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冬季多吃根茎蔬菜好处多

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导语:俗话说“春吃花、夏吃叶、秋吃果、冬吃根”。冬季适合吃根茎类蔬菜。那么根茎类蔬菜有哪些呢?它们有什么营养价值呢?一起来了解下。

根菜顾名思义是指以肉质根为食用部分的蔬菜,主要包括红薯、萝卜、山药、芋头(薯芋类)、竹笋、莲藕、牛蒡等。冬季选择根菜的理由:首先其他类蔬菜相比,根菜的农药残留较低;其次根茎类蔬菜有其他蔬菜所共有的营养价值,又有高于其他蔬菜的特性,富含碳水化合物,可以替代一部分主食;最后根茎类蔬菜价廉物美,可以在严寒的环境中保存一段时间,适合冬季家庭储存。

香蕉山药卷

 

◆蔬菜的营养价值

蔬菜大致分为叶菜、茄果类和根茎类,蔬菜在我们每天膳食中占有相当重要位置,是不可或缺的一大类,蔬菜可以很好地弥补谷类食物和动物性食物中的营养欠缺。蔬菜含水分量大,通常为70%~90%,含有少量的蛋白质、脂肪、糖类及丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜是提供叶酸、胡萝卜素以及B族维生素的重要来源。《中国居民膳食指南》推荐成人每日应摄入蔬菜500克,其中2/3为叶菜,1/3为瓜果和根茎类。

◆根类菜营养作用及推荐食用方法

根类蔬菜蛋白质含量为1%~2%,脂肪含量不足0.5%,碳水化合物含量相差较大,在3%~ 20%左右。根类菜中胡萝卜含胡萝卜素最高,每100克可达4130微克,居蔬菜之首,硒的含量以大蒜、芋头、洋葱、马铃薯等最高。

酸辣土豆丝

 

(1)马铃薯

“山药蛋宝中宝,顿顿饭离不了”土豆充粮做菜均可,营养丰富四季可食。土豆具有高产、早熟、分布广、用途多的特点,所含营养成分较全,热量高,含有矿物质、胡萝卜素、维生素C和膳食纤维。土豆既有谷类食物所不含的维生素C,又有蔬菜中所欠缺的碳水化合物,可谓物美价廉。冬季和气候干燥的地区要常吃土豆,土豆甘平的属性可以养护我们的脾胃,益气润肠,滋润皮肤。

有朋友担心吃土豆会导致肥胖,其实只要烹饪方法得当,吃马铃薯的时相应的减少主食的摄入,马铃薯不但不会使人发胖,还有减重的功能。

小贴士:发芽土豆已经没有食用价值,还会产生龙葵素(又称茄碱)的毒素,如果土豆发青的面积较大,发芽的部位也很多,应该把土豆扔掉。

迷迭香烤马铃薯

 

(2)卫青萝卜

萝卜普遍含水量高,可达94%,热量较低,膳食纤维、矿物质、维生素C和叶酸的含量较高,维生素C含量甚至高于一般水果。萝卜含有大量的淀粉酶,可以分解淀粉,帮助消化;含有的芥子油,有促进食欲的作用。中医认为其味甘辛、性微凉,可健胃消食、止咳化痰、顺气利尿。

卫青萝卜皮肉均为绿色,皮薄、肉细、水分足、糖份高,口感脆甜微辣,吃起来清凉爽口。所以卫青萝卜最易生吃。吃得过于油腻食欲不振,嚼一、两块萝卜,不但可以增进食欲,还有去痰、清热解毒、健脾理气、去火的作用

小贴士:萝卜为寒凉蔬菜,阴盛偏寒者、脾胃虚寒者等不宜多食。

青萝卜丸子

 

(3)芋头

芋头含有丰富的营养, 又称芋艿,口感细软,绵甜香糯,消化吸收率高,是一种很好的碱性食物。芋头含碳水化合物达13%,主要为淀粉;含蛋白质约2%,且脂肪含量少。芋头含有一种黏液蛋白,被人体吸收后产生免疫球蛋白,可提高机体的抵抗力。此外,芋头还富含钾、钙、胡萝卜素、维生素等多种成分。中医认为芋艿能解毒,对人体的痈肿毒痛包括癌毒有抑制消解作用。芋头中荔浦芋肉质细腻,具有特殊的风味,为芋头中的上品。

小贴士:芋头不可生食,选择芋头时芋肉白色、质松软者品质上等。

茄汁芋头

 

(4)红薯

红薯兼有粮、果、菜的营养成分和保健功能,是十分理想的食物。红薯含有丰富的膳食纤维和水分,食后饱腹感强,以前是日子苦人家的当家饭,如今生活富裕了,红薯成了人们追求健康的营养食物。红薯性平味甘,具有补脾益气、生津止渴、宽肠通便之功效。红薯含有丰富的淀粉、胡萝卜素、维生素A、B、C、E以及钾、铁、铜、硒、钙等矿物质,营养价值很高。红薯含有大量膳食纤维,在肠道内无法被消化吸收,能刺激肠道,增强蠕动,通便排毒,尤其对老年性便秘有较好的疗效。

小贴士:吃红薯一定要蒸熟煮透,红薯多食容易产气和发生脘腹胀满、大便溏泻等,食用不宜过量,黑斑红薯应禁食弃掉。

拔丝红薯

 

(5)牛蒡

牛蒡有着类似山药的外形,但表面没有突起和根毛,质地比山药还要硬。牛蒡富含纤维素,人体所需的多种矿物质和维生素。牛蒡享有“蔬菜之王”的美誉,人们习惯把它誉为营养保健产品,其实牛蒡也是众多根类蔬菜的一种,突出的是牛蒡含有多种活性物质,有很好的抗氧化和消肿毒多用。牛蒡含有丰富的膳食纤维,可以促进大肠蠕动,帮助排便,降低体内胆固醇,减少毒素、废物在体内积存。

小贴士:中医认为牛蒡性寒凉,平日容易腹胀腹泻的人,要控制好食量。

牛蒡沙拉

 

冬天是根菜大量上市的季节,应时应季营养好。食用时应搭配谷类、绿叶菜、鸡蛋、大豆和动物性食物,合理营养均衡膳食是不变的膳食原则,适用于春夏秋冬各个季节。根类蔬菜普遍含有丰富的碳水化合物,食用时应减少相应的主食量,用山药、芋头、红薯等替代部分主食是健康生活方式。冬季选择蔬菜时,除考虑根类蔬菜外,绿叶菜,茄果类也在考虑范畴内,常见的大白菜、圆白菜、芽菜、苗菜、西红柿、辣椒等,都是不错的选择,这些蔬菜同样维生素、矿物质和膳食纤维含量丰富。食物多样,粗细搭配,保证人体所需的营养素。

蜜汁南瓜山药泥

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