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10种催眠方式极不健康

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抑郁、焦虑和失眠,正在成为困扰中国人的三大精神问题。75%的中国人处于亚健康状态,其中1/3的人有睡眠问题。

随着高速经济运转一路狂奔的中国人,正在面临着前所未有的睡眠困境:2007年世界卫生组织的调查显示,30%的中国人睡不着。

中国睡眠研究所2008年的数字更惊人,57%的中国居民有睡眠障碍。

即便如此,并没有多少人想到解决自己睡眠问题的好办法,因为每个人都听到身边人的经验之谈:这可没法根治,也不是病,心病还需心药医。事实上,90%有失眠历史的人都查不出任何疾病,虽然70%的慢性失眠者同时会伴有抑郁症,而抑郁患者的自杀率是普通人的4倍。

值得注意的是,经常性失眠者大都集中在城市。

被工作挤压掉的睡眠

■西罗

因为工作,随时都处于备战状态;因为紧张,希望每一分钟都是有效的;因为想要面面俱到,最终丢了睡眠

国际失眠日(每年的3月21日)引进中国,到今年已经是第五个年头了,中国有睡眠问题的人也越来越多。2007年中国睡眠研究会关于职场女性的网络睡眠状况调查结果显示,工作和学习压力、感情和人际困扰、白天的情绪波动是女性失眠的主要原因。而且,只有7.31%的人愿意牺牲工作和学习时间来换回睡眠。

无忧睡眠网2008年的最新睡眠统计也呼应了这一调查结果,在参加调查的睡眠障碍者中,27%是因为工作和学习的原因。其实这些受访者也不是完全没有一点睡眠时间,他们的问题就在,因为时间紧张,希望可以尽快入睡;因为紧张,反而睡不着。这个问题在北京、上海等大城市更为严重(60%的北京人因为工作压力而失眠,70%工作压力大的上海白领有情绪性失眠问题)。

86%的失眠不是源于疾病

早在2007年5月,世界卫生组织就把包括睡眠问题在内的亚健康定为未来威胁人类生命的第5大健康问题;并预测到2030年,平均年龄在64岁以上的中国老人都将有重大疾病,其中发病的诱因之一就是睡眠不规律导致的生活失调。之后的10个月里,中西医睡眠治疗和心理学派一直都没有停止思考,失眠究竟是社会问题还是健康问题,这成为2007年中国睡眠科学讨论的焦点。

单纯从调查数据来看,无论是权威的中国睡眠研究会还是个人支撑的无忧睡眠网,都证明大部分人的睡眠问题并不是因为有某种疾病。相反,睡眠不足会引起精力无法集中和情绪低落倒是值得担忧的健康问题。无忧睡眠网为《新世纪周刊》提供的调查显示,有睡眠问题的人,42%的睡眠时间不到5小时,58%的人经常失眠,61%的入睡困难或易醒。当然,也有20%人每天能睡足7小时,但睡眠质量非常不好。60%以上的被访者是白领和大学生,而且经常访问睡眠网的本来就是有睡眠问题的人群。

在失眠的案例中,最常见的是把卧室当作工作和学习的场所。白天完不成的任务延续到卧室里,他们的初衷是希望在结束工作的第一时间入睡。因为时间紧张,他们希望尽可能利用每一分钟。这种情况,是无忧睡眠网首席运营官蔡书良在接受采访时一再强调的。这样带来的弊害之一就是非常容易把工作的紧张带到睡眠里。此外,大部分人是极易受心理暗示的,如果把卧室仅仅当作休息的地方,一走进卧室,人就会培养睡觉的情绪;反之,则容易分心。

最易被忽视的睡眠环境

睡眠障碍者在睡不着时,第一个想到求助的是安眠药,然后是有助睡眠的食物。绝大部分失眠者不会去求助医生,也想不到去改善睡眠环境。

之所以说睡眠是城市问题,是因为经常性失眠者大多是都市人,也因为城市的环境有时候的确会阻碍睡眠,比如噪音。以北京市为例,目前这里有 10000多个单体工程、3000多个工地,大部分工程都在夜间违规作业。北京市朝阳区四惠地铁站东北口的金地项目从2007年3月开始到现在,几乎每天晚上都彻夜施工。距离这个工地不到10米的小区里,朝东向的128户人家都深受其扰,在接连一个月集体报打城管噪音污染电话,最终都不能解决问题的情况下,很多人因此得了习惯性失眠。

当宏观环境无法改变时,能够改变的就只剩下改善室内环境了。如果是因为噪音所扰而睡不着的人,可以配备一副耳罩。此外,床的硬度、枕头、室内光线、室内的干净程度,都是影响睡眠质量的重要原因。过软的床容易引起肢体变形;过硬的床会刺激身体,导致不断翻身,影响睡眠。最好是根据需求选择不同的床,睡觉容易被打扰的人应该选择可以均匀分布压力的弹簧床垫,而体重较重的人则可以选择身体适应度强的乳胶床垫。

枕头对睡眠也有非常大的影响力,枕头填充物的材质和枕头的高度都会决定睡眠质量。中国人过去习惯使用的荞麦枕、适合鼻炎过敏人群的竹炭枕和最适合新生儿与爱出汗的人的茶叶枕都是不错的选择,只需要定期晾晒就能达到健康需求。而大部分年轻人每天在用的化纤或天鹅绒枕虽然触感柔软,却对因脊椎问题引起的睡眠障碍者有百弊而无一利。高度不超过15厘米的枕头对普通人是适用的,胖子就得适当垫高一些,这样才符合人体科学。

除此之外,凉爽、光线相对较暗、空间比较大、整洁的卧室环境也是一夜安睡必不可少的外部要求。尽量不要在卧室里堆放任何杂物,勤洗勤换卧具,再加上每天至少30分钟的规律活动,都可以在最大程度上改善睡眠问题。

91%的人不为失眠就医

强调卧室的环境,是因为大部分人在遭遇了失眠问题后,并不知道怎样才能找到恰当的应对方式。无论是出自对医疗效果的怀疑,还是没有太多时间去跟进治疗流程,91%的睡眠障碍者在遇到失眠问题时,都不会想到去寻求专业帮助。

首先,中国人本来就没有不舒服就看病的习惯,这当然和中国的医疗制度有关。大部分人即使有医疗保险,如果只是单纯去门诊开药,还是需要自己为药费埋单。其次,即使有比较完善的医药报销制度,选择一个合适的医院和医生看病并非易事。想想可能每次一排队半天就过去了,再加上名目繁多的检查,会让大部分忙于工作的人望而生怯。最后,究竟失眠是由什么引起的、到底有什么药物可以彻底根治,医学界到现在都没有太好的答复。毕竟,失眠受情感的影响最大,压力、焦虑,甚至只是一时的情绪激动,都可能会毁了一晚上的睡眠。

正因为上述种种原因,很多人才把目光集中到更为现实、更易操作,但也可能更昂贵、更不靠谱、更不能治本的按摩、冥想或催眠。既然吃药可能会损伤肝肾,还不如去接受一些看起来过程没有那么痛苦的自然疗法。事实上,按摩和冥想也的确对睡眠有一定程度的治疗作用。同样起作用的还有锻炼、慢跑、登山和散步,只要强度适合,都有治愈失眠的可能。而最真正能让睡眠回到正轨的,还是规律的作息,每晚11点前入睡,早上7点起床。如果非要熬夜,也要在11点到凌晨2点的时间段休息,宁可早起,不要晚睡。这一理论,也是权威睡眠研究专家、心理学博士后、美国睡眠医学学会专科医师迈克尔·布鲁斯所坚持的。

饮食事关睡眠

■西罗

安眠食品

牛奶加蜂蜜:温着喝,牛奶所含色氨酸有镇定作用,且能抑制大脑兴奋。记住温度不要超过60度,否则蜂蜜里的矿物质就会被破坏掉。

小米粥:小米中的淀粉可以促进胰岛素分泌,最终增加大脑的色氨酸数量。可以在睡前半小时喝,加入少量红糖。

莲子汤:莲子有安神镇定作用。有同样作用的还有鲜藕、大枣、桂圆、山药与百合,都可以加入冰糖,煮成甜汤喝。

食醋:食醋可以促进消化,睡前一汤匙食醋兑入温开水中慢服,然后静卧。有胃溃疡和胃酸过多的人不可尝试此法。

苹果:吃苹果虽然容易胀气,但可以镇定中枢神经,睡觉前半小时吃一个就会有效。

失眠饮食

辣椒:对肠胃的刺激当属辣椒,辣椒也容易燃烧掉体内的促睡眠介质。洋葱也有同样的作用。

咖啡:不仅会使神经处于极度兴奋状态,还能利尿。有同样作用的还有巧克力、茶和可乐。

红薯:容易引起腹胀,影响睡眠质量。因此在晚餐时,应尽量避免容易引起胀气的食品,如土豆、粉丝和豆类。

肉类:太油腻了,晚上不仅肠胃得加紧消化,肝、胆和胰脏都得连夜工作。

白菜:有消除过度紧张和抗疲劳的功效,因此在一定程度上也容易让人保持警醒的状态。有同样功效的还有能改善大脑供氧状态的洋葱。

10个不靠谱的催眠方式

■西罗

1、数绵羊:说英语的人数绵羊是因为睡眠(sleep)和绵羊(sheep)发音相似,有心理暗示作用。对中国人而言,绵羊只是单纯的反复刺激,充其量只能降低潜意识。没有心理暗示,不如只是单纯数数。

2、深呼吸:将注意力集中到呼吸本身上,全身放松。这一招只适合很快能集中意志和可以接受强烈心理暗示的人,对于因焦虑而失眠者完全无效。

3、喝红酒:讲究情调和想要晚上燃烧脂肪的人会选用这一招看起来很有些浪漫感觉的方式,问题就在于酒精本身其实也有兴奋作用。红酒只对本来没有睡眠问题的人有效。

4、干家务:躺在床上30分钟还睡不着时,起床去做些安静、不刺激的事情做,结果最终可能是活越干越多,人也越清醒,因为想到这个办法的人本来就有点强迫症倾向。

5、不午休:最新的研究是白天打盹5分钟不仅能提高记忆力,还可以将因心脏病引发的猝死率降低34%。午休并不是晚上睡不着的直接诱因。

6.朝北睡:还不如建议模仿猫的睡眠姿势呢,至少这种身体向右侧卧、屈右腿和右肘的方式可以抑制大脑的兴奋状态。睡不睡得着,和磁场无关。

7、冥想:想象自己在开一个没完没了的会、想现在是起床时间、想身边有个喋喋不休的朋友,很可能把自己引入真正的不开心与焦虑中。

8、读书:看一本枯燥的、自己完全没兴趣的书,在一定程度上能让人生出睡意。但对于失眠者,最好的心理暗示就是,卧室是睡觉的地方,不做任何与睡眠无关的事才是正道。

9、吃零食:腹胀也是失眠的重要诱因之一。最好的办法是在睡觉之前的4小时内,除了热牛奶、小米粥和苹果,不吃任何东西。

10、热水澡:这是需要把握火候和采取正确方式的,最好在睡前两小时洗澡,然后用冷毛巾给身体降温。体温过高,会延缓大脑释放褪黑激素,至少会将正常的睡眠时间推迟1小时。

靠谱的数字:有关睡眠

1、8~15厘米:枕头的高度要因身材和睡眠习惯的不同而定。一般来说,习惯仰睡的人可以选择8厘米左右的枕头,女性枕头高度要在7至12厘米,男性枕头要在11至14厘米,偏胖的人可以适当再增高1厘米。

2、10摄氏度:最理想的适合睡眠的枕头,是比头的温度低10摄氏度的枕头。无论是西医还是中医,都强调枕头的温度要比头部温度低,这样可以让人尽快入睡,且能提高睡眠质量。

3、1小时:经常失眠者可以尝试比常规起床时间早1小时起床。虽然的确是每天睡足8小时最能使人体功能得到有效利用,但如果经常性失眠,可以尝试早起1小时。只要是不低于6小时,身体在一段时间内都是正常的。每天少睡1小时,反而更可能治疗失眠。只要在尝试一段时间后,开始每天比正常睡眠时间早 1小时入睡,失眠问题就能解决。

4、5点:对身体健康而言,宁可早起,不要晚睡。每天早晨4点,身体开始释放能量,对于想要减肥的人来说,可以尝试每天早上5点起床,那就意味着每天晚上10点就得上床睡觉。如果做不到,记住尽量早睡就是。

5、100下:如果是因为吃得太饱而睡不着,除了睡前散步外,还有一个按摩消食法。其实很简单,就是将右手掌搓热,然后放在肚脐周围,按顺时针的方式环绕按摩100下。在按摩的时候,要配合呼吸,吸气和呼气都不要太急。这个办法不仅可以消食,还可以减少腹部赘肉。

6、180%:每天睡眠不足4小时的人,死亡率是能睡足8小时的人的180%,衰老速度是正常人的2.5~3倍,危害超过吸烟。睡觉越少的人越容易发胖,睡觉越晚的人越容易感觉疲惫。

7、30分钟:每天白天打盹5分钟可以提高记忆力。如果想要午休,最好要控制在半小时左右。午睡超过1小时,就会由浅度睡眠进入深度睡眠,醒来后反而会感觉头疼或全身无力。

8、20厘米:床垫的选择应根据体重决定,因为床垫和腰椎的关系最密切。体重轻的人可以选择软床,体重沉者就最好选择硬床。床垫的长度至少要比人的身高多20厘米,这样才能给枕头留出地方,也避免了因为床太短而身体被迫蜷曲。

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