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教您如何安然入睡

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营造睡眠环境和条件

避免在不熟悉的环境睡眠。

室温20℃和湿度60%左右最有利于睡眠。研究证实,室温在

24℃以上或18℃以下时,睡眠会变浅,做梦和醒转次数会增多。

卧室光线要暗淡。

周围环境要安静。

每天傍晚(不要在临睡前)锻炼身体,强度以微微出汗为宜,每次30分钟以上,持之以恒,有助入睡。

睡前五宜

宜刷牙,不仅利护牙,也利安稳入睡。

宜梳头,梳到头皮发热,不仅能护发,也能促人安眠。

宜热水泡脚,会使足部血管扩张,从而减少供给头部的血液,促使大脑的兴奋性降低、抑制过程加深并扩散,还能解除下肢酸痛、困乏,使身体产生轻松舒适感,帮助老人入睡。

宜开窗,睡前开窗换入新鲜空气,能使人睡得香甜,即使是冷天,也可将窗开一小缝。

宜喝牛奶加蜂蜜。据睡眠学专家推荐,睡前喝一杯加蜂蜜的牛奶有助睡眠,因蜂蜜可使整夜血糖保持平稳,从而避免早醒。

睡前四不宜

不宜过度用脑或过多思考问题。

晚饭不宜吃得太晚和太饱。

不宜喝茶、喝咖啡、吸烟、饮酒和饮水太多。前者可使精神兴奋,后者可致夜尿增多,均能影响睡眠。

不宜看电视时间过长过晚。

此外,老年人晚上睡眠质量不高,可通过午睡弥补夜间睡眠的不足。但午睡时间不宜过长,以1小时为宜,以免影响晚上的睡眠。

正确使用安眠药

严重失眠者可服安眠药,但应注意以下事项:

连续服用时间不宜过长,以2周为宜,长期服易产生耐药和依赖。

可采取间歇服用法,每周服1~2次,获得1~2次的充足睡眠,这样可避免药物产生耐药和副作用。

应在临睡前半小时服药。有的人上床很久还不能入睡,不得不在深夜起来服安眠药,结果翌日晨起药物作用仍未消失,起床后头脑昏昏沉沉。

如果失眠好转,应慢减药量,不要突然停服,以免出现失眠反跳。

安眠药有一定的副作用,主要有反应力降低、精神不振、记忆力减退,偶可成瘾。但如果确实失眠严重,只因惧怕安眠药的副作用而饱受失眠的煎熬也是没有必要的。在医生指导下服用安眠药应该是安全的。

事实上是一种心理放松法。

古人称呼吸为“息”,一呼一吸,就是一息。呼气叫出息,吸气叫入息。历来的不能那一门派的所谓气功,都重视呼吸的调节。所谓数息法,就是通过计数自己的呼吸,来达到心理放忪,平静入睡之目的。

方法很简单。躺在床上后,全身放忪,先深呼吸几次,然后开始数息,可以计数入息,也可计数出息,从第一息数至第十息,然后再从第一息数起,常常不能数到十,或者数过了十,这是因为脑子里就已经想股票市场或其它诸如此类的事了,这是正常现象,这时候,只好再从一数起。如此循环,不知不觉,已进入梦乡。

我的好几个常睡不着觉的病人,用这种方法催眠,屡试不爽,我敢跟你赌一块钱,你如果睡不着,用这种方法,一定有效。

自我放松训练

仍然是一种心理放松法。

卧在床上,闭眼,自然呼吸。然后把注意力集中在双手或双脚上,全身肌肉极度放松,用沉重感来体验肌肉的松驰程度。默念自我暗示的语句:“我的脚越来越沉重了”,“我的下肢越来越沉重了”。。。“我的全身都越来越沉重了”。一意识到与四肢沉重感无关的意念,应立即停止,把注意力集中到对手脚沉重感的体验上,患者一般都能在练习过程中放松入睡。坚持一段时间训练此法,有良好效果。

音乐疗法

心理放松,就能安然入睡。

临睡前,来一段柔和、单调的音乐可能有一定的效果。听到好的音乐,就象一个夏夜乘凉的孩子坐在老槐树一静听老祖母讲述美丽的神话故事那样,或者象阳光下的海滩,叫人心旷神怡,暂时忘记烦恼,心情放松,从而安然入睡。

不管你是否容易入睡,掌握好下述的促睡十要诀,可免却你失眠之苦和使你的睡梦更香甜。

一、按时上床。坚持按自己习惯的时间上床睡觉,机体在此时间会反应性地要求休息,周末和休息日也应如此。

二、保持卧室空气流通和适宜温度。好的环境有助于快速入睡,气温以18-20℃最佳,干燥天气地板应洒水。

三、坚持睡前的习惯性活动。睡前应进行你习惯的某些活动:喝药茶,喝牛奶,洗澡,写日记或听一会音乐。

四、晚上尽量少吃难消化或油腻或有刺激味的食物,睡前2小时不可喝含酒精或咖啡因的饮料。

五、睡前不能进行剧烈运动,如你有傍晚或晚上锻炼的习惯要在睡前4小时进行。

六、不要带着问题上床,如果真有什么一时解决不了的问题,可用笔记下来,留第二天再想。

七、睡前不要用脑过度,苦思冥想会使大脑兴奋异常而难以安静。

八、睡前洗个热水脚,会使你感到更舒适并有利于身体保健。

九、睡前活动应与白天的主要活动相反,如体力劳动者睡前应看点书报或听些音乐,脑力动者则可进行些轻微的体力活动如散步、做操等。

十、上床即睡,如无睡意最好不恋床,起来干点事待有睡意时再上床即睡

一、家庭治疗措施:

1、规定睡眠时间

2、困了再上床

3、睡前请勿胡思乱想

4、避免兴奋剂

5、勿喝酒

6、检查你的药物

7、使用辅助器具

8、放松身心

9、谨慎使用安眠药物

10、让你的眼睛休息

二、营养及饮食疗法:

1、睡前少量进食

2、提早进食

3、睡前食物

4、睡前避免使用的食物

5、补充必须营养素a乳酸钙b褪嘿色素c维生素b群加泛酸及肌醇

6、保健药善:(a)紫菜猪心汤(b)小麦红枣粥(c)玫瑰花烤羊心(d)莲子芯茶(e)百合莲子银耳羹

三、其他辅助疗法:

1、适量运动

2、睡前ml

3、洗温水澡

4、按摩

5、芳香疗法

6、灯光疗法

7、改变你的工作时间表

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