降糖食谱 简单做健康吃
——专家推荐食材我来做 系列4
南瓜富含VA、VC和VE，其含有的果胶能推迟食物排空、延缓肠道对糖类的吸收，含有的钴是合成胰腺素必需的物质，一直以来是专家推崇的糖尿病人食品之一。但由于其糖分（碳水化合物）含量和热量较之叶类蔬菜高，且属于中GI（血糖生成指数为65）蔬菜，有些糖尿病人并不喜欢选择南瓜作为蔬菜食用。我家经常用南瓜代替一部分主食食用。
绿豆有消渴降糖、消肿利尿的功效。总体而言，豆类与谷类能量相差不大，豆类除了富含B族维生素及钾、镁、铁等微量元素，其蛋白质和膳食纤维含量都明显高于谷类。专家推荐每天可以摄入一定量的豆类，以代替每天必需的部分米和面。
南瓜和绿豆也是广受健康人群欢迎的食材，南瓜绿豆汤就是常见的搭配，具有消暑、利尿等功效，特别适合夏天食用。
专家推荐食谱：清炒南瓜丝、肉末南瓜
绿豆糕、玉米绿豆粥
（引自《糖尿病怎么吃》P45、22）
《中国居民膳食指南》指出，健康人群每天应摄入的碳水化合物为总热量的55-65%，这也是糖尿病人制定饮食计划的参考标准。从降低碳水化合物及热量的摄入量以及丰富营养吸收的角度，专家推荐以适量豆类和其他食物，代替部分精米精面的摄入。
早餐一份南瓜豆沙包，搭配一碗豆浆和小菜，营养全面充分，为一天的工作提供充足能量的同时，保证血糖平稳。
原料：面粉100g，南瓜50g，绿豆100g。2~3人份。
配料：酵母3g，小苏打1g，木糖醇15g。
做法：
一、制作绿豆沙
绿豆沙的做法很简单，没有配图，简述如下。100g绿豆加适量水入高压锅，上汽后15-20分钟关火，水分基本没有时，加入15g木糖醇，边小火加热边搅拌2-3分钟，粘稠时即可。
100g绿豆做出的豆沙约重120g。可提前制作，放冰箱冷藏，能保存两三天。
二、处理南瓜
南瓜去皮、去瓤、切块，放入锅里加适量水煮10分钟左右，用筷子插一下能插透即可取出（也可以蒸熟或微波炉叮熟），捞出滴干水分放入容器里，用擀面杖撵成泥，手感不烫时即可加入面粉。
三、制作面皮
1、按面粉:生南瓜=2:1的比例，在南瓜泥中加入面粉（这个比例水分基本合适，可根据实际情况自行适量加水或加面粉），再加入酵母，揉成稍软的南瓜面团；
2、将面团置于温暖湿润处，饧发至原来的2倍大，取出揉10-15分钟，排出里面的空气，揉成长条状；
3、分割成均匀的8个剂子，按成扁圆型，用擀面杖擀成中间厚四周薄的面皮；
4、将绿豆沙分成均匀的8份，取一份团成球状，置于擀好的面皮上，包成包子；
5、将包好的包子置于蒸笼内，垫上玉米叶，继续饧发10分钟（要看气温而定，夏天这步可省略，包包子的时间基本就够饧发了，否则容易饧过头）； 6、冷水上锅，中火蒸制，水开后继续蒸15分钟，关火焖2-3分钟，即可取出食用。
每个南瓜豆沙包重约30g（按原料生重计，熟重约38-40g），其中面粉12g、南瓜6g、绿豆12g，可根据自己的每日热量摄入计划计算所需。再加一碗五谷豆浆和一份凉拌番茄或黄瓜，早餐的营养全面充足。
小贴士：
1、南瓜不要超过面粉的1/2，否则不容易饧发；这里加入少许小苏打，也是为了帮助其饧发。
2、为了最大限度保留绿豆中的膳食纤维，不建议过滤绿豆沙的皮。
3、包包子时，要尽量将面皮与豆沙馅紧密结合，或者包子留口，避免包子里留有空气，蒸出的成品不够美观。
4、糖尿病人食用，和面和做馅应尽量减少不必要的添加物，比如砂糖、盐、小苏打（含钠），以利用控制血糖，减少钠的摄入量。
