饮食+烹饪 锁住钙质

补钙看准黄金期饮食+烹饪锁住钙质

导语：补钙是大众朋友都熟悉而关心的话题。您熟知补钙的最佳阶段吗？在我们日常饮食中要怎样改进，才能让钙质不轻易流失？在平时的食材选择上，该怎样搭配才是对补钙有帮助的做法？看看本文就知道了。

膳食结构不合理，蔬菜中的草酸、膳食纤维也会阻止钙质的吸收。中国居民的饮食习惯直接导致我国90%的人终生钙处于饥饿状态。

几种因素导致缺钙

吸烟、喝酒、常喝碳酸饮料：这些都能造成人体酸性化，使人体中的钙流失；而碳酸饮料中还含有磷酸能造成体内钙磷比例失调，直接阻止钙的吸收；

常喝浓茶：茶水中的茶碱能阻止人体对钙的吸收；

常喝咖啡：咖啡因能促使体内钙的流失和尿钙排出增多；

高盐摄食：使尿钙排出增多而大量流失；

饮食搭配不良：大量草酸、植酸食物与含钙丰富食物混食导致钙的无法吸收；

特殊的生理需求：女性月经期会流失大量的钙质；

更年期的妇女：雌激素水平突然减少，骨钙被溶解，脱离骨骼的速度就会加快。

糖尿病会引起骨质疏松：糖尿病患者血液中的胰岛素水平很低，而胰岛素可刺激骨胶原蛋白的形成，帮助骨骼留住钙质和重建。

成人补钙不要错过黄金年龄。

科学研究证实，一般男性32岁，女性28岁以后，骨钙每年以0.1—0.5%的速度减少。到60岁时竟会有50%的骨钙减少，此时就易出现骨质疏松症。

目前除了应用一些激素可减缓钙质的减少外，还没有其它更好的办法来防止骨钙减少。

研究证明，只有在30岁左右一段时期内补钙，才能使矿物质在骨中含量达到最高值。过了35岁，人整个机体生理功能开始走下坡路。如果在35岁以前至整个青春发育期就注意补钙，才是补钙最佳时期。

每人每天应摄入800毫克的钙。但目前我们的膳食结构很难达到这个指标。

青年男子每日摄入钙多在500毫克左右，女子多在400毫克左右，因此平时在饮食中必须注意增加含钙量高的食品或钙制剂。

含钙量高的食物有奶类、豆类、干果、绿叶蔬菜、动物骨骼等。奶及奶制品含钙最高，而且人体吸收利用率也高。250克牛奶中钙含量可达300毫克，每日饮用250克鲜牛奶是补钙的理想办法。

如每日补充1克钙片或钙制剂，如葡萄糖酸钙，也可以满足身体需要。此外还应强调，女性对于钙的需要量略高于男性，应达到每天1000毫克，妊娠期每天1500毫克。

日常饮食需改进

⒈多食用钙质含量高的食物；

⒉多做体育运动：运动可使肌肉互相牵拉，强烈的刺激骨骼，加强血液循环和新陈代谢，减少钙质丢失，推迟骨骼老化，同时有利于人体对饮食中钙的吸收；

⒊多晒太阳：紫外线能够促进体内VD的合成利于钙的吸收。但紫外线不能穿透玻璃所以不能隔着玻璃晒太阳。或者使用ZZ-2紫外线治疗仪照射皮肤促进钙的吸收。

⒋吃好早餐。

⒌对含草酸多的蔬菜先焯水破坏草酸，然后再烹调。如：甘蓝菜、花椰菜、菠菜、苋菜、空心菜、芥菜、雪菜、竹笋。

哪些食物含钙高，很多人都想补钙，那就从食物中摄取吧，你知道哪些食物含钙高，下面我们来看下吧？

含钙丰富的食物如奶及奶制品、豆类、虾皮、海带、坚果等。

（1）钙的来源以奶及奶制品为最好，奶类不但含钙丰富，且吸收率高，是补钙的良好来源。含钙量高、吸收性也好的食物首推乳类。

（2）蛋黄和鱼贝类含钙很高，泥鳅、蚌、螺、虾皮含钙也极高。

（3）植物性食物以大豆类制品、硬果类食物（如花生仁、核桃仁）。

（4）海产品如虾皮、虾米、海带、紫菜，带刺骨制成的鱼松、肉松

（5）蔬菜中的金针菜、萝卜、香菇、木耳等钙含量都比较高。

（6）动物骨骼如猪骨、鸡骨等钙含量很高，但难溶解于水，而这样做并得不到多少钙质，除非在熬骨头汤时适量加些醋，可使骨头中的钙有少量溶解到骨头汤里，才有些补钙的作用。

（7）一般的粮食如米、面、玉米中钙含量都较少，有些食物如植物性食物、谷类食物中含有过多的植酸和草酸，会使食物中的钙发生沉淀而减少钙的吸收，例如菠菜中草酸过高，把菠菜煮豆腐，反而使豆腐中的钙不能吸收。

粮食、畜禽肉类和水果中钙的含量较少。食物中的钙在体内的吸收率都比较低，如最易消化吸收的牛奶，钙的吸收率也只有50％，其他的含钙食物吸收率更低。

由此看来，按我国的饮食习惯以米面、肉类、蔬菜为主要食品的地区，缺钙将是一个主要问题，解决的办法是改变饮食习惯，较大幅度地增加乳类、豆类的摄入，才能使食物中的钙量满足身体的需要。

对成长期的孩子来说，应该每天补充牛奶与鸡蛋，既获得了较多的优质蛋白，同时钙摄入也能基本得到满足。食物的科学烹调能够增加钙的摄入。

这里介绍几种多钙食品的烹调方法：

1、可以把小黄鱼制成酥鱼。做法是：把锅烧热，在锅内放入葱、姜铺底，把10公分左右长的小黄鱼排放在上面，加适量醋用慢火炖烂，甚至可以连鱼头、鱼刺都变酥了。这样，整条鱼都变成了可以食用的钙剂。

2、高压锅饨鸡。可以把鸡肉、鸡骨尽量饨烂、饨酥，建议把软骨嚼碎咽下，也能够补充钙质。

还可以做大骨头汤。将买来的大棒骨洗净，敲裂或敲断，凉水下锅，放入骨头，烧开后，撇去浮沫，加葱、姜、料酒，用小火炖煮，时间可长一些。