如何选择合理的饮食结构

如何选择合理的饮食结构？

近几十年来，我们已经深入地了解了应该如何调整营养，帮助孩子保持健康。我们曾经把蔬菜、谷物和豆类当成辅助食品，一直把肉类和奶制品当成最爱，而且从来不会特别去考虑儿童膳食中所含的脂肪和胆固醇的问题。现在，我们的观念进步了。科学研究清楚表明，蔬菜、谷物、豆类和水果应该唱主角。它们不但为儿童提供了成长所需的营养，而且还不含危害健康的胆固醇和动物脂肪。

然而，我们当中几乎没有人从小就以蔬菜、谷物和豆类为主要食品，所以我们并不太知道应该如何让饮食搭配完善。下面的步骤可以让事情简单易行。其中一些似乎是基本常识，而另一些内容对你来说可能会很新鲜。但是，其中的每一步都很重要。

绿叶蔬菜

西兰花、羽衣甘蓝、菠菜、芥蓝、水田芹、甜菜、大白菜、奶白菜以及其他绿色蔬菜都富含容易吸收的钙、铁和孩子必需的许多维生素。每天的饮食都应该包括2～3份绿叶蔬菜。烹调绿菜叶的时间要短，一两分钟就行了，这样出锅时才会碧绿碧绿的。孩子大一点后，你就可以用少量的海盐给菜调味。但是，如果孩子还很小，对盐的味道还没有感觉，那就最好不要往菜里加盐。

其他蔬菜

蔬菜应当占到膳食比例的25%~30%。新妈妈可以去农贸市场选购蔬菜，要是能够自己种植，那就最好了。来自有机农场、超市的有机食品柜台，或者是当地农贸市场的蔬菜都有一个好处，那就是不含杀虫剂。让孩子打打下手，自己种植蔬菜，是吃到新鲜健康食品的好方法，也时你们共同分享的美好经历。

蔬菜的新鲜品质总是好营养的重要标志。冷冻和罐装的蔬菜也能保留大量的营养，而且还可能更便宜。如果新妈妈花一些心思来变换蔬菜的种类和烹调方法，那么蔬菜就不会淡而无味了。正确地烹调蔬菜能够提高孩子的食欲，还会让每顿饭都变得更加诱人。

每顿饭都准备一道以上的蔬菜是有好处的，但是要挑选孩子爱吃的种类。你的孩子可能特别偏爱以某种方式做出来的蔬菜。强迫孩子吃他们不喜欢的蔬菜是不会有长期效果的。最好能不断地变化花样做新的﹑有趣的蔬菜，这样，你的孩子就会馋得胃口大开。

豆类和豆制品

豆类富含蛋白质﹑钙和许多其他营养物质，应当成为日常饮食的常规内容，豆腐和天贝都是由大豆制成的，可以做主菜和汤。一顿有豆类和糙米的饭，或者任何豆子和谷物的组合，都能带给孩子大量的蛋白质和纤维质，而且只含有少量的脂肪。

水果﹑种子和坚果

这些食品味美可口，可以作为主要食品的补充，烹煮后的水果更容易消化，本地出产的苹果，梨和其他时令水果最好，有机产品要比使用农药的种类更健康。(有机产品会比较贵，但是长远来看，多吃蔬菜比多吃肉要更省钱。）种子和坚果可以干炒或者磨碎以后食用，以利于消化。杏仁酱和有机花生酱既可以给小孩子做美味的小吃，也可以当成糖果和冰激凌的健康替代品。（为了避免过敏，最好在孩子1岁以后再给他吃花生；杏仁和其他木本植物的坚果也是这样。）

全麦食品

儿童膳食的一大部分都应当由全麦食品构成，其中包括糙米、大麦﹑燕麦﹑小米﹑全麦面条，以及含有复合碳水化合物的全麦面包，对于成长中的孩子来说、，这些食品不仅营养丰富，还能提供大量的能量。此外，它们还含有蛋白质、纤维质和重要的维生素。

脂肪和植物油

最健康的油是芝麻油、橄榄油、玉米油、亚麻油和多不饱和植物油。做菜时用少量的油沫一下锅，或者用植物油喷—下就可以了。植物脂肪比动物脂肪健康多了——虽然如此，不论使用哪种油都应该适量。人造黄油可能跟黄油一样对身体有害，因为它在制作过程中会产生一种脂肪。这种脂肪跟饱和脂防一样对动脉是有害的。不要再往烤土豆上抹人造黄油或者黄油了，试试第戎芥末或者清蒸蔬菜吧。

鱼﹑肉和禽类食品

瘦肉﹑鱼和禽类食品能够提供高质量的蛋白质和能量。美国农业部把这些食物与干豆、坚果和蛋归为一类。成年人每天应该吃3份这类食物，儿童吃2份。但是，每份都要少量，只要大约60~90克，或者大小和一副扑克聛差不多就行了。你可以在此基础上再加一块肉来调节口味。但是，如果你已经习惯于吃-块300克的牛排(比3份还多)，那就不要加了。

把肉类和健康的膳食搭配在一起是非常简便的。首先要剔掉牛肉和猪肉上明显的脂肪，禽类的肉要去皮。少量的肉食可以为大盘的米饭或者蔬菜增添风味。少量上等的肉或者鱼可以让一顿饭变得美味可口，而且也不会带来大量的花销或者胆固醇。肉食可以作为伙食中的点缀，但是只有在蔬菜很多的时候它才能最好地发挥功效；所以，肉食不应该在餐桌上唱独角戏。