维生素:维护生命的要素

神通广大的维生素

稍微留意一下不难发现，许多人的桌子上，会或多或少地放着维生素补充剂。尤其是一些中老年朋友，还有一些白领人士，不知道从什么时候开始，吃维生素补充剂已经成为他们追求健康的一个手段。在繁重的工作中保持一个良好的状态，好像就靠这些维生素补充剂了。维生素真有那么神奇吗？

维生素是维持人体正常生理功，维生素摄入不足时，就会出现维生素不足或缺乏，从而影响生长发育和健康。

维生素是维护生命和健康的重要元素，虽然人体需要的量少，但其作用却是十分重要的，一旦人体摄入不足，轻则引起缺乏症，严重者甚至会危及生命。这不是危言耸听，维生素的发现，可以说是用生命换来的。

16世纪，意大利航海家哥伦布带领船队在大西洋上乘风破浪，远航探险途中，船员们中十几人得了“海上凶神” 这种疾病，但是在荒岛上他们靠吃野果却奇迹般地起死回生了。经过研究，人们发现野果子和其他一些水果、蔬菜都含有一种名叫维生素C的物质，正是维生素C救了那些船员们的生命。

缺乏维生素时的各种表现

古代的航海家们，曾用他们的航海生活来告诉我们维生素严重缺乏时有多可怕。他们大多数人都好像受了诅咒一样，不同程度地出现了牙齿松动、牙龈溃烂、皮肤干燥、皮下淤斑、感冒、贫血、神疲力乏......而至死亡,这类病症被人们称之为坏血病。导致坏血病的原因,就是缺乏维生素C。

1519年，葡萄牙航海家麦哲伦率领的远洋船队从南美洲东岸向太平洋进发。三个月后，有的船员牙床破了，有的船员流鼻血，有的船员浑身无力，待船到达目的地时，原来的200多人，活下来的只有35人。与此类似的事件还有: 在十字军东征时代，一艘轮船绕好望角航行时,160名船员有100人不幸病亡; 1880年，日本海军脚气病蔓延，几乎丧失了战斗力。种种表现都有一个共同的 原因，那就是维生素缺乏。

维生素缺乏所导致的疾病，主要有以下几种情况:

缺乏维生素B1时，人容易出现健忘、不安、易怒、抑郁、周围神经炎、心血管功能不足、浮肿、小腿间歇性酸痛、脚气病等。

缺乏维生素B2时，可引起口角炎、舌炎、唇炎、阴囊炎、眼睑炎等各种皮肤黏膜疾病。

维生素B6是多种酶的辅酶，参与多种氨基酸代谢。缺乏时虚弱、失眠、唇干裂、口炎、脂溢性皮炎。

缺乏维生素B12时，会出现手掌、前臂、下肢有时对称性色素沉着，恶性贫血，出汗障碍及指甲营养不良等病症。

缺乏维生素C，会出现伤口不易愈合、乏力、精神抑郁、厌食、贫血、虚弱、牙龈出血等不适。

总之，维生素正如同它的名字一样，是维持生命的要素。

从食物中获取维生素

那么，怎么来获取这类营养素呢?

食物是最好的来源，如果膳食安排得当，一般是不会缺乏维生素的。目前，我国人群中维生素A、维生素D和维生素B2摄入不足，这是由于膳食结构不合理引起的。在日常饮食中要吃多种多样的食物，以获得充足的维生素。

从食物中获取维生素是非常方便的，如维生素A可从金针菜、韭菜、胡萝卜、菠菜中获得;维生素B1从动物内脏、瘦肉中获得;维生素B2可从动物肝脏、奶类、蛋类、豆类和绿叶蔬菜获得;维生素B12则多来源于动物性食品，如肝脏、蛋黄、肉类、贝壳类等;而要获取维生素C，必然少不了各种水果，如山楂、鲜枣、橘子、橙子、柠檬等，除了水果，新鲜绿叶菜也是维生素C的良好食物来源。

经常晒太阳身体才健康

英国《卫报》上曾刊登了一个消息，说是有两个人经过研究提出了“莫扎特的死因新说”:缺晒!就是缺乏晒太阳!

大家知道，莫扎特是“音乐神童”，可惜英年早逝，35岁就驾鹤西去了，但人们并不知道他的死因。多年来一些人对他的死因进行研究、推断。最近，斯特凡 • 皮尔茨和威廉 • 格兰特在一家学术杂志上发表了“缺乏维生素D导致莫扎特死亡”的文章。文章指出，莫扎特生活的奥地利是欧洲日照最少的国家之一。莫扎特每天日夜颠倒，待在屋里埋头写曲,几乎很少有见阳光的机会。由于缺乏光照，他的体内不能合成维生素D，这使得莫扎特无法抵御疾病的侵袭。他生前曾患肾病、天花、伤寒、扁桃体炎及咽喉炎等疾病，饱受疾病之苦。研究者指出:“几乎每种疾病都与维生素D缺乏有直接关联，如果当年莫扎特能注意到这点，多晒晒太阳，他的创作一定可以多出一倍。”

人体所需要的营养素包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和水等一共40多种，其中维生素是维护生命和健康所必需的一类营养素。维生素分为脂溶性和水溶性两类，脂溶性维生素能溶解于脂肪，包括维生素A、维生素 D、维生素E、维生素K。水溶性维生素包括B族维生素、维生素C、叶酸等。

维生素D是脂溶性维生素的一种。它最重要的作用是促进钙、磷的吸收，维持血液中有充足的钙和磷以满足骨骼结构的生成需要，还可以调节免疫功能等很多生理功能。近年来，维生素D对抗慢性疾病的作用成为研究热点。最新研究发现，维生素D缺乏可能和很多疾病有关系，包括癌症、糖尿病、中风、心脏病、硬化症、结核病、骨质疏松以及呼吸道感染等。如果维生素D缺乏,就会增加这些疾病发生的危险。 

维生素D缺乏会导致钙、磷的吸收减少，影响骨钙化，影响骨骼和牙齿健康。婴儿缺乏维生素D会引起佝偻病；成人,尤其是孕妇、乳母和老人，缺乏维生素D可发生骨质软化症和骨质疏松症。

判断一个人是不是缺乏维生素D，需要通过抽血检验。调查研究发现，北京市郊区儿童维生素D不足率达68.5%。我国中老年人群中维生素D缺乏和不足的比例分别是69.2%和24.4%。因此，要关注自己和家人维生素D的营养状况。

人体所需要的维生素D有两个来源，一是从食物中直接得到，但在一般食物中含量都比较低。动物性食物是维生素D的主要来源，如鱼肝油、肝、蛋黄、奶油和奶酪，蔬菜和谷物中几乎不含维生素D。另一个来源是内源性，可以通过阳光(紫外线)照射人体皮肤产生。维生素D的前身叫7-脱氢胆固醇，是没有活性的，通过晒太阳，阳光中紫外线可以把皮肤内的胆固醇转变为维生素D3。通过 以上两种途径获得的维生素D3进入血液，在肝脏和肾脏内转变成有活性的维生素D3。

由于阳光照射可以帮助我们的身体合成维生素D，因此，晒太阳是我们得到活性维生素D的一个物美价廉、简便易行的方法，何乐而不晒呢?但是，由于不少女性以白为美，怕见阳光。不是打伞遮挡阳光，就是抹上一层防晒霜阻挡阳光。这样长期下去，会影响到体内维生素D的合成，给自己的健康带来负面影响。

每天应该在户外活动1小时以上，每天接受阳光的照射半个小时到一小时。春天从太阳出山到落山，每个时间段都可以。夏天可以在上午6~9点,下午在 6~8点。冬季天气寒冷，日照时间较短，更应该多让太阳晒晒。天气好的情况下，上午11点~下午3点多出去晒太阳。特别是在纬度较高的北方地区更应该注意多晒太阳。晒太阳时要注意让皮肤直接沐浴到温暖的阳光!包得严严实实的，是享受不到阳光中的紫外线的，身体内的维生素D就没有机会激活，晒了也白晒!

番石榴胡萝卜汁

食材

番石榴1/2个，胡萝卜100克，柚子80克，柠檬1个。

制作

1 将胡萝卜洗净、切块，番石榴洗净、切块，剥掉柚子的皮。

2 将番石榴、柚子、胡萝卜、柠檬放入榨汁机中,搅打成汁即可。

重点提示

番石榴籽最好去掉,不要用来榨汁。

营养解说

胡萝卜中含有丰富的胡萝卜素，在体内可转化为维生素A，番石榴中的维生素C含量很高，经常食用，可以增强机体抗病能力。

丝瓜猪肝汤

食材

丝瓜300克，猪肝100克，生姜3片，料酒、淀粉、盐各适量

制作

1 将丝瓜削去皮，洗净，切块；生姜洗净，切片。

2 将猪肝切片，用清水浸泡5分钟，洗净，沥干水分，加适量料酒、淀粉拌匀，腌5分钟;

3 起油锅，下姜片、丝瓜略爆，加适量清水，煮开后放入猪肝煮至熟，加盐调味即可。

营养解说

维生素A缺乏易导致干眼病及皮肤干燥。动物肝脏是维生素A最好的来源之一，其中还含有铁，可以预防缺铁性贫血的发生。

本文摘自马冠生《马博士谈营养》，由凤凰含章图书授权，严禁转载。