3种断续性禁食减肥方法

减轻体重、身心平衡、延缓衰老，还不用拒绝甜点诱惑——建立一个自己的吃到瘦的时刻表，似乎是天方夜谭。难怪诸如贝嫂维多利亚、歌坛天后碧昂斯都推崇备至，使它成为引爆全球的瘦身话题—断续性禁食减肥法，并不需要天天挨饿节食，根据自己的生活节奏选择最适合你的微断食方法。

人都知道，管住嘴是最有效的减肥措施，然而，我们必须摄入足够的卡路里来维持日常生活。所以，爱好美食的你，不妨试试目前流行的断续性禁食法(Intermittent Fasting)。这种方法不需要天天挨饿，它只是短时间内限制卡路里的摄入量，让你每天在固定的时间禁食或者每周有1~2天只吃卡路里极低的食物来实现健康减肥目标。

去年英国国家电视台BBC2在播出”进食、禁食、更长寿“的纪录片之后，这种方法立刻受到追捧，很多人都成了它的“信徒”。有心脏病和癌症家族病史的Yvonne就是其中之一。为了健康和好身材，她每周有两天将自己摄入的卡路里量严格控制在500以下，只吃蔬菜、喝花草茶，其余五天都正常进食。3个月后，她看到自己的体脂肪明显下降，“习惯了周末两天的禁食之后，感觉整个人都变轻松了”。

3种断食法任你选

研究机构的数据显示，适当的断食不光可以让你瘦，还可以让你活得更健康、更年轻。其实在中国古代就流行着辟谷养生法，倡导“损有余而补不足”，而现在的断续性禁食有了更科学的方法。你可以根据不同的生活节奏制定出不同的时刻表。

选择最适合你的进食时刻表

断食时，身体不需要耗费能量来消化食物，给予身体自我调整与恢复的时间，调节身体的生理功能。而专家宋兵兵认为，禁食时刻表应该根据体重和肥胖类型来选择。

5:2断食法

方法：每周有两天极低卡路里日，其余五天正常进食。

35岁的安然，从去年开始遵循这一断食时刻表。“我家有糖尿病病史，而且我的跟多亲戚都是胖子。但真要我告别美食我也做不到。”安然说自己选择周一和周三来禁食，因为“我知道那两天的工作会很忙，正好忙得没空多吃。之前试过周日禁食，但在家里被各种美食包围，禁食太难了”。

安然的禁食食通常是：早餐，一杯浓缩咖啡或者花草茶；午餐，一份沙拉或蔬菜汤，加一个苹果；晚餐，两片烤土司配西红柿和豌豆。“一开始，我在复食的那几天没办法控制自己，若有人在办公室分发甜甜圈时，我绝不会说不。但现在我已经学会控制，下午四点也再没有感觉到疲惫。我觉得这种方法不只是让我瘦，还能让我活得更轻盈”。

5:2断食法小贴士

适合人群：超重较多，尤其是腹部肥胖的人。

不适人群：处于青春期的女生。

饮食建议：咖啡尽量少放糖最好不放糖，做汤建议不放浓汤宝等富有脂肪的调味剂。

16:8断食法

方法:每天断食16小时，8小时正常进食。

Amanda曾近利用业余时间辅修过营养学。她目前采用16：8的时刻表。“每天断食16小时听上去很难实现，但我只需要早上8:00吃我的第一餐，下午4:00吃最后一餐。如果晚上有应酬，那么我就把自己的第一餐调整到中午12:00，这样晚上8:00前我依然可以吃晚餐。老实说，我不喜欢每天严格盘算吃哪些食物，这让我感觉束手束脚，而且长此以往，身体很可能会缺乏多种营养元素。”

对Amanda来说，除了每天第一餐必须包含蛋白质外，她在健康选食材的基础上，吃得颇为随心所欲。“最开始，我用了一段时间来适应晚间的饥饿感，不过通常20-30分钟后饥饿感就会过去。现在我感觉自己每天睡得都很舒服，在工作时感到精力旺盛。”

Amanda甚至没有自己的禁食食谱，“无论你遵循哪种禁食周期，不再需要你对着每一口食物计算卡路里，只要你看好闹钟就足够了。”

16:8断食法小贴士

适合人群：常值夜班的超重女性。

不适人群：朝九晚五的上班族。

饮食建议：早餐一定要吃，建议两餐定时且在总能量不超标的基础上做到食物多样化。

6:1断食法

方法：每周一天禁食，剩下六天正常进食。

丽莎今年29岁，身材苗条，每周执行一天禁食。“在我25岁以后，我开始意识到自己没法想吃什么就吃什么，因为吃太多真的会胖。现在我采用每周断食的方法，这样一来，至少大部分时间我都不需要对自己太严苛，可以自由地享受美食。现在，我不必再为了吃了一顿大餐而忧心忡忡，担心过两天就穿不上裙子，而且在正常吃完饭后，我也不再感觉身体沉重和迟钝。”

丽莎的禁食食谱是：早餐，一份蔬菜沙拉：午餐，一碗味增汤；晚餐，凉拌水果蔬菜。“在冬天，确实需要意志力来坚持禁食。但我并没有因为禁食而感觉到缺乏能量，周期性的断食反而让我更容易保持积极的心态。而且。要不是每周禁食一天，我肯定比现在重得多。

6:1断食法小贴士

适合人群：三“高”患者和习惯性减肥的女性。

不适人群：处于青春期的女生。

饮食建议：沙拉、凉拌水果蔬菜最好不要放沙拉酱，建议换成酸奶调味。

轻松瘦身 你问我答

Q：禁食期间要求什么都不能吃吗?

A：严格控制卡路里的摄入即可，建议吃清淡的流质食物，如白粥、燕麦、蔬菜汤、菌菇汤和花草茶或苦瓜、黄瓜、芹菜等有排水功效的食物。你还可以喝豆浆。

Q:禁食期间注意什么?

A：建议多喝白开水、柠檬水、盐水、黑咖啡或花草茶。但尽量不要吃水果，也不要剧烈运动。

Q:禁食后怎样复食才不伤胃?

A:建议最初的复食从果汁或者多汁水果、酸奶、沙拉开始。佐以小米粥和青菜，给自己的肠胃适应时间。切忌暴饮暴食或者吃过多甜食。

Q:哪些人不适合执行禁食?
A:有胃溃疡等消化系统疾病和低血糖的女性及处在孕期和哺乳期的女性需谨慎尝试禁食。