午餐吃什么好 营养公式告诉你答案

午餐吃什么好？吃什么最有营养？反正答案肯定不是吃外卖。那么答案哪里找？听小编的话，按照这条营养公式来搭配午餐，就能养出健康体魄！

午餐吃什么好?午餐吃什么最有营养?掌握了这个关于午餐的营养公式，你就知道该怎么搭配健康营养的午餐了。

【营养午餐=全麦谷物+优质蛋白质+大量蔬菜+坚果】

那么问题来了……

一、全麦谷物怎么选?

推荐1：燕麦、全麦、藜麦;

推荐2：糙米、黑米 、小米、黄米;

推荐3：红豆、绿豆、花芸豆、黑扁豆。以上可以任意搭配混合，普通一小碗的量适宜。

推荐 4：红薯、紫薯、土豆、芋头、山药。大约你的一个拳头那么大。

 
红糖燕麦核桃面包

二、优质蛋白质怎么选?

推荐1：鱼虾贝肉 、去皮的鸡鸭禽肉、瘦的牛羊猪畜肉。二两左右，大约铺开一个手掌的量。

推荐2：蛋，水煮蛋、蒸蛋羹、荷包蛋均可。推荐食用1 个，运动量大的朋友可以加量。

推荐3：鹰嘴豆、豆腐、豆干;推荐量为一大把豆子，或者不超过一个拳头的豆腐。

富含蛋白质的豆类，黄豆、鹰嘴豆还有黑豆可以打成豆浆，或者混在米饭中做成杂豆饭，或者打豆浆剩下的豆渣简单加些葱花清炒就是美味。

如果不是素食者，可以优先考虑鱼虾，其次是去皮的鸡鸭禽肉，或者瘦的猪牛羊肉。鱼虾和鸡鸭胸肉低脂一些。

如果是素食者，一定要保证充足的蛋白质摄入。蛋奶素食主义，可以用鸡蛋、奶酪;严格素食主义者要尽可能丰富食材种类，重视豆制品，除了豆腐还有豆腐皮、豆干、素鸡等。

 
金凤戏龙珠

三、吃什么蔬菜最好

任何蔬菜!特别是深色的叶子蔬菜，多多益善。

不是只有沙拉中的生吃蔬菜，才叫健康。只要不是用很多油炒，烤的、煮的、蒸的蔬菜，都很棒!

中国人吃惯了热菜热汤，最好还是把蔬菜焯下或者蒸下，不仅菜的体积变小，有利于多吃一些，同时可以去掉草酸、植酸等抗营养因子，对于消化功能不好的老人和小孩都很合适。

四、吃什么坚果对身体好?

推荐 1：腰果、核桃、碧根果、巴旦木(也就是美国大杏仁)、山核桃、开心果、花生、松子仁;

推荐2：葵花籽、南瓜子、西瓜子。

 
金枪鱼蔬菜沙拉

五、调味酱汁选哪些?

中式酱汁，并不是只有老干妈、拌饭酱;西式酱汁，也不是只有千岛酱、沙拉酱这几种的。

有时间的话，可以自己制作：将花生、腰果、榛子等，加上牛油果、酸奶、少量盐和黑胡椒，打成略微浓稠的酱汁，口感醇厚，还能补充多种不饱和脂肪酸、矿物质和抗氧化物质。

推荐1：油醋汁、牛油果酱、初榨橄榄油、蜂蜜芥末酱;

推荐2：原味酸奶调咖喱粉;

推荐3：孜然五香粉调内酯豆腐。

午餐烹调搭配要点

食材尽可能多样化，烹调多选择煮、蒸、烤这类不需要太多油的，调味尽量清淡。推荐使用不粘锅、烤箱、蒸锅。

▲米饭 + 花生酱豆腐 + 鹰嘴豆清炒西兰花

▲ 烤红薯+藜麦红豆饭+凉拌胡萝卜芝麻菜+牛油果+调味过的鹰嘴豆泥

▲黑芝麻豆渣饭团+凉拌杂蔬(菠菜+胡萝卜+ 紫甘蓝+青椒)+巴旦木碎+芝麻酱

▲杂粮饭+清炒杂蔬(紫甘蓝+西兰花+胡萝卜)+牛油果+水煮鸡蛋

 
火腿煲仔饭