饮食多样化，“油煮菜”怎么做

炒菜时如果火候把握不好，油烟不仅伤皮肤，还增加患肺癌的风险，厨房擦洗也很麻烦。相比而言，煮菜就要简单多了。100℃的水，温度不会更高，不产生任何致癌物。只是，大多数人一听到“煮蔬菜”这三个字，就觉得难以下咽。 

我给大家介绍一下我的各种“油煮菜”做法，美味又健康，大家一定喜欢。

油煮菜的简单版——

先放一小碗水（200~250克）煮开，加一勺香油（8克），然后把绿叶蔬菜（300克）放进去煮两三分钟，煮好后加点调料。水不能淹没蔬菜，但蔬菜只要翻两下就都能受热，本身还能出水，所以无需太多水。

煮的时候可以加点香菇、蘑菇、虾皮之类，也可以加点肉片、肉丸、虾丸、火腿之类，帮助提升鲜味。没有这些东西又喜欢鲜味的人，可以不加盐，直接加与日常盐量相当的鸡精。

这个方法的好处是，不用起油锅，绿叶菜吸点油后很嫩、很香、很亮泽。连汤带菜一起吃掉，不浪费溶进汤里的钾、镁、维生素C、维生素B2、类黄酮等营养素。需要注意的是，煮菜的时间要短，熟了马上停火，避免维生素受热损失。尤其是特别嫩的菜，只需在汤里打个滚就行了。

简单版的油煮菜尤其适合稍微有点老的绿叶菜。和上汤蔬菜相比，它无需起油锅，而且少汤的好处也非常突出——如果放汤多了，那么在同样的咸度下，多喝汤就等于多吃盐，不喝汤又难免浪费营养素。

油煮菜的升级版——

用鸡汤、肉汤、骨头汤煮的菜自然最好，只是大部分家庭用肉汤煮菜时，汤总是比菜多得多。没有鸡汤、肉汤，又喜欢浓味，也可先放少量油炒香葱姜蒜，加一碗清水和少许虾皮，煮沸后放入菜，翻匀盖盖，再煮一两分钟，加盐即可。

油煮菜的另一种美食版就是“上汤蔬菜”，先放少量油煸香蒜片，然后加水或鸡汤，再加一些切碎的皮蛋、火腿片和蔬菜同煮。皮蛋中的碱会让绿叶菜保持绿色，但会破坏维生素C和维生素B2，所以不提倡。把皮蛋换成切碎的煮鸡蛋，汤也是很鲜的。

油煮菜让饮食多样化

油煮菜的另一大优点是，便于实现食物多样化。豆腐、腐竹、百叶、素鸡等豆制品也好，蘑菇、香菇、木耳等菌类也好，海带、裙带菜等藻类也好，鸡、猪、牛、羊等肉类也好，和蔬菜一起煮了都很鲜美。同时，咸酸麻辣各种口味都可以按自己的喜好来调整。

有网友问：油煮菜时，放植物油肯定不如放猪油味道香啊！如果日常吃肉不多，每天不超过50克，吃蔬菜的数量却很大，那么少量动物油也并不可怕。为了避免饱和脂肪酸过量，不建议专门买猪油用来烹调蔬菜，可以撇出煮猪肉、炖排骨、煲鸡汤、炖老鸭时的浮油，盛入罐子里，放在冰箱里保存，大约可以保存一周时间，留着用来煮菜，每次一小勺就行了。如果已经患有高血压、高血脂、糖尿病，则不建议使用猪油、牛油来煮菜。