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一、保证蛋白质
蛋白质非常重要，骨骼肌、皮肤胶原蛋白的合成都需要蛋白质，此外维持神经系统的多种信号传导也需要蛋白质，甚至它还有延缓血糖吸收速度、维持血糖稳定从而保证大脑功能的作用，这些对于高强度工作的人非常重要。
吃够蛋白质并不是一定要大鱼大肉。新版膳食指南建议成年人每天畜禽肉类40~75克，水产品40~75克，再加上一袋奶、一个蛋也就够了。
二、保证水溶性维生素
我曾遇到很多工作操劳的人忙得没有空吃饭，或者食物非常单一，长久之下出现了典型的维生素缺乏症状，尤其以维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素B12（素食人群）这几个水溶性维生素的缺乏最为常见。营养需求还是应当主要通过食物来满足，但如果实在不能保证食物多样，先吃点维生素的药片救急吧。
三、注重食物结构
经过特殊配制的全营养食物最早是为宇航员设计的，只不过现在一些白领、程序员为了节省吃饭的时间也开始服用类似的代餐，哪怕这样不容易出现营养缺乏，也并不值得提倡，还是应该通过天然食物来满足营养需要。什么是健康的膳食模式呢？除了经过改良的地中海膳食模式、素食膳食模式，大家也可以参考右图中餐盘所示比例选择食物。
四、多吃蔬菜
蔬菜是很多营养素的重要来源，如膳食纤维、钾、维生素A、维生素C、维生素K、铜、镁、维生素E、维生素B6、叶酸、铁、锰、维生素B1、维生素B2等。蔬果与许多慢性病的风险降低有关，还有个别研究显示经常吃蔬菜的人看起来更显年轻。
没时间的话可以买个蔬菜沙拉，最好经常更换品种。一般深绿色的蔬菜往往富含维生素K，红色、橙色的蔬菜有助于补充维生素A，豆类富含膳食纤维，淀粉类蔬菜则富含钾。
五、足量饮水，拒绝含糖饮料
喝水其实没有什么神奇的功效，只是保证正常的生理功能而已，足量饮水还能让你不时活动活动。一般建议成年人每天饮水1500~1700毫升，也就是七八杯的样子，而且提倡选择白开水、茶水、不加糖和奶油的咖啡，务必不喝或少喝含糖饮料。
对于工作压力很大的人，咖啡因确实有助于集中注意力，但是其暂时性的“提神”此后还是需要靠睡眠来弥补的，还有一个小技巧是喝咖啡不妨喝慢点，这样在等量咖啡因的情况下可以更有效果。
六、别忘了早餐
除非你到了工作场所很快能吃到午餐，否则不吃早餐很容易让你上午的工作表现打折扣。均衡的早餐首先是保证热量，以午饭前略微感到饥饿为宜，其次是应该像午餐、晚餐一样包括谷物、蛋白质类食物、蔬菜水果、乳制品，甚至是把晚餐一般丰盛的菜肴安排在早上也并不为过。
七、少吃精米白面
自己在家做饭的话可以早上熬一些杂粮粥或者煮碗燕麦片，中午尽量挑选粗粮，只有精米白面的话就少吃点，晚上蒸个红薯或者焖一锅糙米饭，甚至在菜肴中撒些杂豆。
如果是吃加工谷物的话，注意看配料表中全谷配料的位置，越靠前的越好。
