有利于控制体重的饮食结构

1.一日三餐，可以有1~3次零食（或者说加餐）。加餐零食优选酸奶、水果、可以生吃的蔬菜（黄瓜、西红柿等）、一把坚果、蒸煮的薯类（而不是薯片、薯条等）、玉米等。避免吃夜宵，或者睡前2小时还吃东西。

2.每天都要吃蔬菜，以深色的蔬菜为主，尤其是绿色叶菜每天都要吃。吃的量至少一斤（生重）。基本要求是中餐、晚餐都要有蔬菜。早餐可以是蒸的素馅包子。

3.粗杂粮粥、蒸熟的薯类（地瓜、山药、芋头等）经常吃，最好每天都有，代替米面等精白主食，不仅热量低，且饱腹感更强，很有利于控制体重。

4.肉类可以每天吃，不过需注意烹调方式，不要煎炸（例如炸里脊），总量不要太多（每一顿饭中，菜一定比肉要多，如果觉得肉多于菜，就不太合理了）。

5.吃肉首选鱼肉（鲈鱼、罗非鱼、比目鱼、大小黄鱼、鲷鱼等脂肪含量都在5%以下，甚至比鸡胸肉都要低）、虾肉、瘦牛肉、鸡胸肉、瘦猪肉、瘦驴肉等。火锅的牛羊肉、市售的肉馅儿、火腿、罐头等加工肉则脂肪含量较高。

6.水果每天可以吃一个（200~400克，例如苹果大概一个，猕猴桃1~2个，橙子一个等）。可以安排在饭前吃，有利于控制食量。

7.牛奶、酸奶是营养价值很高的食物，每天1~2袋为好，热量不算高，补钙高手。也可以作为加餐来吃，尤其是酸奶。

8.日常饮食格外关注烹调方式，建议饮食清淡，不要太油腻，以下几类食物最好避免：

A.油炸系列：例如油条、油饼、薯条、油炸茄盒、方便面、炸鸡腿等。

B.高油的炒菜：例如水煮鱼、干煸豆角、鱼香肉丝、糖醋茄子、五花肉、叉烧肉、地三鲜等。

C.点心糕点系列：例如妙芙、巧克力牛角面包、夹心饼干、曲奇等。

D.甜饮料：例如可乐、雪碧、果味果汁、奶茶、速溶咖啡等。

E.快餐类：例如汉堡、鱼柳包、巨无霸、麦香鸡、热狗、炒饭、苹果派等。

F.另外，这些食物要限量：坚果不超过一小把；果干（葡萄干、干枣等）不超过10克。

G.总之，推荐食物有蔬菜（深色蔬菜优选）、粗杂粮、薯类（芋头、山药、紫薯、红薯、土豆等）、牛奶（酸奶）、鸡蛋、瘦肉、豆制品、新鲜水果等。

当然，在一个合理的饮食结构中，除了食物的种类之外，每日的食量与总能量控制在合理范围也是必须的。一般来说计算自己每天吃进去的能量有多少对于大众来说有些困难，我们日常可以通过每餐之前保持微微饿的感觉来控制饭量，从而维持体重。如果每餐前稍微有点儿饿的感觉，一般就不会发胖，而每餐之前觉得有些撑，那么很有可能每日摄入能量不低。当然餐前饿得肚子咕咕叫，也是不提倡的，说明饱腹感强的食物选择不多，且对胃不好。

最后，体重在晨起便后空腹来测比较准，可以每周测一下，看一下体重维持是否基本稳定。