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俗话说，一年之计在于春，一日之计在于晨，早餐在一日三餐中占有重要地位。由于现代人工作忙碌，不吃早餐或早餐吃得很单一的情况大有人在，如何才能在较短的时间内做出一顿营养美味的早餐呢？新年里，注重饮食健康，就让我们从做好早餐开始吧！
案例一小刘是一90后北漂，做行政管理工作，每天早上八点半上班。小刘的早餐：两个包子共160克，一个素的，一个肉的。早餐一般都在路上吃。
营养点评：像小刘这样的上班族，早餐吃2个包子，能量还是不够的，无法摄取更多的营养物质，长此以往，容易导致营养不良或者抵抗力下降。《中国居民膳食指南2016》（以下简称“指南”）提出，蔬果富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量营养素的需要，保持肠道健康以及降低慢性病发生风险等具有重要作用。而我国居民蔬菜摄入量低，水果摄入长期不足，成为制约平衡膳食和某些微量营养素不足的重要原因。《指南》推荐成人每人每天摄入蔬菜300-500克，水果200-350克，其中深色蔬菜占1/2。坚持餐餐有蔬菜，天天有水果。
建议：对于脑力劳动比较多的上班族来说，早餐应包括主食、蛋白质、蔬菜、水果、坚果等几部分。建议小刘吃2个包子的同时，背包里再放一小包坚果，一个水果，一包牛奶或其他奶制品。坚果在25-35克即可，一天应保证饮奶300克或吃相当量的奶制品，若不喜欢奶制品，也可以用豆制品代替。
案例二于姐有一个6岁的孩子，每天孩子上幼儿园，自己九点上班，做早餐是于姐最头疼的事。她最常做的是西红柿鸡蛋面，自己吃300克，孩子吃150克。有时每人喝200毫升热豆浆，于姐吃馒头100克，孩子吃馒头50-100克，每人吃咸菜10克左右。
营养点评：西红柿鸡蛋面虽然含有优质蛋白质、主食和蔬菜，但是蔬菜的量太少。早餐吃豆浆馒头和咸菜，优质蛋白质、膳食纤维摄入不足，且咸菜钠含量过高，长期食用可能会出现便秘、营养不良等情况，尤其对孩子健康不利。《指南》指出，6岁到不满18岁的学龄儿童正处于生长发育的关键期，对能量和营养素的需求量相对高于成人，因此更应该吃好早餐。学龄儿童一顿早餐至少应包括谷薯类、肉蛋奶豆类、蔬果等。每天要喝奶300毫升以上。
建议：可以在前一天晚上把主食做好。比如做面条，建议前一天用蔬菜打汁和面，第二天可以直接下彩色面条或者彩色面片，这样孩子看着更有食欲。建议做杂粮馒头，杂粮面粉的种类越多越好。喝豆浆是个好习惯，但是奶类也不能少，奶类能提供优质蛋白质、钙、维B2，可以选择300毫升鲜奶或同等质量的奶制品。另外，早餐再加一盘绿叶蔬菜就更完美了。
案例三李奶奶和赵爷爷都是退休工人，如何吃得健康，是两老的追求。他们的早餐为：每人馒头150克，杂粮粥一小碗（50克干重），肉类30克，蔬菜200克。
营养点评：李奶奶的早餐非常丰富，有主食、优质蛋白、蔬菜，但主食的量太多了。《指南》提出，每人每天宜食用谷薯类250-400克，而李奶奶早餐就食用了200克，这样一天的主食量很容易超标，容易出现肥胖、三高等代谢类疾病。同时，李奶奶的早餐没有水果和乳制品。
建议：《指南》提出，中老年人早餐宜有1-2种以上主食，1个鸡蛋，1杯奶，蔬菜或水果。杂粮馒头、杂粮粥是早餐非常好的主食选择，两者加在一起不超过100克即可。早餐含有肉类和蔬菜，可以补充优质蛋白质、膳食纤维、微量元素等。老年人贫血比较常见，而动物性食品中铁的吸收率高，早餐吃肉炒菜的习惯要保持下去，畜禽肉类和水产品隔天交替吃更好。鸡蛋富含卵磷脂，老年人一天吃一个鸡蛋能防止老年痴呆。老人为了方便，也可以将蔬菜、水果、坚果、奶类、温水放在一起打成果蔬糊喝，再加上自制的杂粮馒头或者一份杂粮粥即可。
综合来说，营养早餐一般包括主食（谷薯类）、蛋白质食物（肉蛋类）、蔬菜水果、奶及奶制品，最好还能有一小把坚果。如果能包括4种及以上，早餐则比较完美了！早餐主食可在前一天晚上做好，家里要常备一些坚果类食物。早餐水果和酸奶放一起更美味。制作简单又营养丰盛的早餐，您学会了吗？
