微波烹调营养损失是多是少

出场专家：范志红中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。中国食品科技协会营养支持委员会理事，中国酒店协会美食营养顾问，中国烹饪协会美食营养委员会专家委员，中国营养膳食推广工程专家顾问团顾问。

时近伏天，天气日益炎热，愿意在厨房里面烹炒煎炸的人是越来越少了。一些朋友选择了微波烹调，觉得它又快捷，又便利，在夏天最为合适。可是，半年以来，不知多少朋友问过我同样的问题：微波烹调的营养损失大吗？听说微波之后维生素就全部灭光光了，是真的吗？

各种烹调的特点如何

水煮法烹调，比如煮、煲、焯烫，基本方法就是靠水来给食物传热，传热的过程中会有大量可溶性的物质溶入水中。所以，如果不连汤喝掉，营养素的损失肯定不小。相比之下，焯烫法的入锅温度高，加热时间比较短，所以比冷水下锅煮的营养素损失小些。

油炒法烹调，比如煎、炸、炒等，基本方法是油脂传热为主，锅体直接传热为辅的加热方法。它的烹调速度较快，溶水损失较少。如果不放太多油，营养素的损失通常会少于水煮方法。

微波烹调是让食品分子快速加热的新方式。它所加热的，实际上主要是食物中的水分子，所以适合于各种富含水分的食物。因为微波加热的效率很高，所以它的烹调时间也会相应缩短，而且几乎没有什么溶水损失的问题，也不会在菜肴当中增加过多的油脂。它的主要缺点是香气略显不足，也没有外焦里嫩的效果。

可是，和油炒、水煮相比，微波烹调的营养素损失到底怎样？这种事情，绝对不能想当然，还是要研究结果来说话。

微波烹调能更多保留维生素

国外的一项研究当中，烹调了4种蔬菜，包括嫩芸豆、茄子、苤蓝、萝卜。研究者分别用传统烹调方法、压力烹调和微波烹调来处理，分析其营养素保存状况。结果发现，无论哪一种方法，其中蛋白质、脂肪、总灰分、钙、磷、铁和膳食纤维的含量在烹调前后变化都很小。真正变化大的是维生素C，它在高压烹调中损失最大，其次是微波烹调和传统烹调。

我国一项研究发现，荠菜烹调之后，维生素C损失最大的是焯烫2分钟，损失高达63%；而油炒2分钟的损失为23%，微波高火2分钟的损失只有12%。实际上，维生素的损失大小，与其说取决于烹调加热介质，还不如说更多地取决于加热时间和最终温度。由于微波烹调效率较高，所需时间较短，出水较少，在达到成熟或达到杀菌要求时，各种维生素的损失都低于至少不高于油炒烹调的方法，更大大低于水煮方法。