食品+减肥食谱 吃去多余脂肪

食品+减肥食谱吃去多余脂肪

食物多种多样，究竟哪些才是减肥中的明星，而怎样吃才能达到更佳的减肥效果？一起看看推荐的几大类减肥食品已经食谱的做法，让你吃吃就能瘦。

（一）五谷杂粮：糙米、黑糯米、小麦、大麦、燕麦、高梁、薏仁…等，是维他命b群的主要来源，含有矿物质、钙、铁、蛋白质、纤维质等营养。　而富含的膳食纤维的持水性具有海绵功能，能够调节肠壁对葡萄糖和脂肪的吸收功能，促进脂肪分解，加速胃肠蠕动，降脂作用十分明显。

烹调方式：水的比例很重要，要浸泡4小时以上，依气候而定，可煮饭、粥、打浆。

（二）豆类：黄豆、黑豆、红豆、鸡豆、米豆、花豆…等，有助降低胆固醇，及加强骨骼的生长，这对于减肥具有正面的作用。

烹调方式：本体是干物，要浸泡4小时以上，水分要足够，泡好的水要倒掉（怕会有黄麴毒素），豆类可与五谷杂粮同煮饭、粥或是煮汤当配菜，也可以2－3种豆类蒸熟拌蜂蜜也不错。

（三）坚果类：核桃、腰果、松子、南瓜子、葵瓜子、黑芝麻…等，坚果具有相当好的饱腹感，比如大杏仁的纤维含量列坚果当中的首位，它能有效地压制饥饿感，并延长饱腹感。

烹调方式：坚果可做馒头、面包、配生菜或生食，要低温炒或烤才不会燥热；干果类可与坚果调配吃。

（四）根茎类：南瓜、地瓜、芋头、马铃薯、山药…等，含有淀粉所以会有饱足感，含有多种维生素、纤维质、矿物质与醣类。

烹调方式：可以蒸、红烧、烩、煮咖哩。

（五）蔬菜：1、叶菜类。2、瓜果类。3、豆荚类。4、芽菜类。5、菇蕈类。含有多种维生素、纤维质、矿物质与醣类，故有增进肠蠕动而产生通利大便的作用，借以排出肠内过多的营养成分及代谢废物，有利于减肥

烹调方式：

1、叶菜类：是水溶性维生素，要注意洗涤部份，先洗后切。

2、瓜类：冬瓜、大黄瓜、小黄瓜、苦瓜、丝瓜。果类：彩色甜椒，可凉拌配色。

3、豆荚类：四季豆、甜豆、毛豆、皇帝豆…等，含有微量蛋白质。

4、芽菜类：黄豆芽、绿豆芽、豌豆苗…等，可煮汤或生食。

5、菇类：草菇、洋菇、金针菇、鲍鱼菇、杏鲍菇，可当配菜或2－3种合炒，有多醣体可以防癌。蕈类：黑木耳、川耳、白木耳，可做凉拌、煮汤；白木耳可当配菜，亦可煮咸汤或甜汤。

（六）水果：含有多种维生素、纤维质、矿物质与醣类，要吃当季的水果，一天至少要3种。在保证基础营养的同时，可以达到清理肠胃、排除毒素的美容功效。

烹调方式：如：凤梨、蕃茄、苹果…等，可拿来煮汤、炒菜、烘焙。

（七）海藻：海藻不仅能减少脂肪的吸收，还含有丰富的人体必须的铁、铜、钙、镁等矿物质、维生素和多种氨基酸。因此，多吃海藻来减肥，还可以避免营养不良。

烹调方式：海带、昆布可煮汤、红烧、卤；紫菜可煮汤、做酱；珊瑚草可凉拌或加凤梨、苹果打成果汁。

（八）蒟蒻：低热量、高纤，有饱足感但不易消化，不可以吃太多，干货在处理时，请买回来浸泡，不要买泡好的，例：海带结、莲子、木耳。

烹调方式：食材本身无味，适合卤、红烧、煮汤及凉拌。

设计菜单（早餐）：

干食：面包、吐司、馒头、包子都可。

粥品：用五谷杂粮调配煮粥品，加蔬菜煮咸粥也可。

咸味：紫菜酱、香煎豆包…等，以搭配口味清淡的主食或粥品。

叶菜：绿色蔬菜一种，水果1－2份。

坚果、干果：早上综合一大匙与粥品一起食用是绝配。

设计菜单（午餐）：

主食：五谷杂粮配豆类：完全蛋白质，自由调配。

根茎类：要有淀粉才有饱足感。

主菜：绿色蔬菜1种，水果2种。

副菜：最好菜色多、变化多，再与菇类调配。（若没有也可）。

咸味：此道菜可以用豆干、豆腐、面肠、豆包卤味，或是瓜类都可。

汤品：清淡为主，偶尔也可来个酸辣浓汤。

设计菜单（晚餐）：

主食：五谷杂粮配豆类：完全蛋白质，自由调配。

主菜：绿色蔬菜2种，水果2种。

副菜：最好菜色多、变化多，再与菇类调配。（若没有也可）。

汤品：清淡为主。