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早餐主要的作用是提供能量、维持健康、平衡膳食。因此，简单来讲健康的早餐应该包含足量的供能物质，丰富的蛋白质和各种维生素。 （1）供能（碳水、脂肪） 首先推荐的是粮谷物类的主食，2016版中国居民膳食指南的第一条就是“食物多样、谷类为主”，其中花了很长的篇幅讲解谷类的好处。 全谷物是指未经精细化加工或虽经研磨/粉碎、压片等处理仍保留了完整鼓励所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。例如全谷物面包、燕麦片早餐等。 研究表明全谷物类主食作为早餐的一部分是非常健康的选择，与精细谷物相比，含有更低的脂肪与蔗糖、更多的膳食纤维、蛋白质以及更多的B族维生素，此外还补充了人体所需的钙、镁、磷等所需元素，提供了有益健康的植物化学物。 （2）蛋白质 优质蛋白质的摄入对于机体的成长与发展必不可少。 除去谷物豆制品等植物蛋白，优质的动物蛋白摄入也十分重要。饮食结构中动植物性食物平衡格外重要，膳食中的动物性蛋白质约占50%，这种模式既可满足人体对营养素的需要，还可以预防慢性病。 鸡蛋的氨基酸模式非常适合人体吸收，因此早餐一个鸡蛋的说法是非常科学的。瘦肉、鱼类等也是摄取优质蛋白的不二选择。 此外，牛奶同样提供了十分优质的蛋白（乳清蛋白、酪蛋白等）和适当比例的人体所需脂肪（卵磷脂、脑磷脂等），同时富含钙质以及多种身体所需元素。酸奶中的蛋白质由于发酵变得更易于被人体吸收，并且解决了乳糖不耐受的问题。 所以，酸奶菌比较推荐早餐搭配一杯牛奶或酸奶，酸奶中可以加入适量坚果（25~35g），也是膳食的有益补充。 （3）维生素 2016版中国居民膳食指南中每日推荐蔬菜摄入300-500克、水果每天200-350克。 不知道有多少朋友能够达到这个标准呢？ 蔬果作为维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，如果能在早餐中加入一定比例的蔬果，就更加健康了。
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