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营养早餐原则及搭配法

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营养早餐的原则及搭配方法

早餐的重要性

早餐可以说是一日三餐中最重要的一餐,很多人都会不吃早餐,都是因为什么减肥、没时间,可是谁又料想得到早餐是非常重要的呢?正所谓“早餐吃好,午餐吃少,晚餐不要吃太饱”。不吃早餐,首先就会导致没有精神、头晕等症状,而且大脑和肌肉还是处在非健康状态,这样的状态完全不能满足整个上午的工作、学习强度,如果长期不吃早餐就会对身体带来很大的伤害。此外,想要减肥的人们就更应该要吃早餐了,因为如果你不吃早餐,反而增肥,为什么呢?因为不吃早餐,人所摄入的食物就更容易吸收了,这时候吃下的食物最容易转化成皮下脂肪储存起来。所以呢,早餐必须要吃哦!

营养早餐原则及搭配法

早餐吃什么最好?一般要咸甜搭配,要吃水果或喝果汁。

儿童的早餐:儿童正是生长发育的旺盛时期,注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要。首先要少量少吃含糖量较高的食物,以防引起龋齿和肥胖。在条件许可的情况下,儿童的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一两片面包为最佳。牛奶可与果汁等饮料交替饮用。面包有时也可用饼干或馒头代替。

青少年的早餐:青少年时期身体发育较快,常常肌肉、骨骼一齐长,特别需要足够的钙、维生素C、A等营养素来帮助身体的生长发育。因此,青少年合适的早餐是一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点(主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物)。

中年人的早餐:人到中年是“多事之秋”,肩负工作、家庭两大重任,身心负担相对较重,为减缓中年人的衰老过程,其饮食既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等,又应保持低热量、低脂肪。可以选择脱脂奶,豆浆等饮料,粮食方面比较简单,不过不要吃油条,比较甜的(加了糖的)等粮食,一般的馒头,面包都可以,不过面包不要加了油的那种就好了。还可以选择吃个水果。如果要吃鸡蛋的话,就不要吃蛋黄。

营养早餐原则及搭配法

早餐还可以吃些菜,如菜包之类的,水果与菜不同。另外吃些菜的话营养更加好。包括葱,青菜,萝卜''''''''但是不用太多,只要把粮食的一些分量换过来就行了,水果也可以。至于饮料有200ML-250ML就好了。

营养早餐的多种搭配法

当然,早餐的选择可以是丰富多样的,只要满足三大“必需”原则,你也可以发挥聪明才智做一份简单又营养的早餐。

1、奶+菜包/肉包+蔬菜:酸奶含丰富的乳酸菌,对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝,最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等,营养就比较齐全了;如果喜欢吃肉包,必须再补充些蔬菜、水果,或者用蔬菜汁、水果汁代替,最好是鲜榨的。

2、养颜八宝粥:女性白领如果有条件,可以前天晚上做好八宝粥,放入大米、红豆、花生米、枸杞子等,第二天早上热了吃,便捷又养颜。

3、降血糖牛奶麦片:把麦片先用开水冲好,再加入牛奶。这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病家族遗传的人。

营养早餐原则及搭配法

早餐营养搭配:

1、营养早餐的四大要素:谷类能量,蛋白营养,碱性豆奶,果蔬精华!

2、营养早餐·最佳内容

多吃:全麦面包、馒头、粥类、杂粮、豆浆、脱脂牛奶、鸡蛋、、苹果、梨等很容易买到水果,蔬菜;

少吃:油条、汉堡、蛋糕、饼干、薯条、火腿、方便面、碳酸饮料、汽水等

健康选择:选择富含优质蛋白的食物;选择富含水分、矿物质、纤维素高的谷类食物;选择水果蔬菜和豆浆脱脂牛奶等流体营养食品;远离高油、高糖、高盐、高脂肪、高添加剂食物。

3、合理搭配方案:

多种少量,主食不可少,要有奶制品,蛋类也需要,果蔬流体非常好。

一日三餐中的早餐应该是多品种摄取。

优质蛋白、维生素及充足的水分都是提高免疫所不可缺少的。

早餐不提倡大量,但应该品种丰富。

什么人该吃什么样的早餐

幼儿:营养粥、面条、蛋等。

儿童:蛋羹、麦片粥、牛奶蛋花等。

孕妇:糖醋莲藕、水果酸奶沙拉等。

中老年人:山药枸杞粥等。

白领:凤梨火腿蛋焙果等。

早餐食物根据自己的不同喜好早餐可分为3-5种食物。

一、主食不能少。主食主要包括面包、馒头、面条等等,一般分量在一两左右,身体高大或体力消耗较大者可适当增加到二两。总体来说,早餐的主食量不宜太大。

二、要有奶制品。可以是牛奶、酸奶或者豆浆。每餐的份量可在250ml左右。如果是孕妇、老年人需要通过奶制品多补充钙时,也应分时段饮用,不宜在早上将一天所需的奶制品全部喝完。

三、蛋类需要。每天应保证一个鸡蛋的摄取量。

四、适量增加液体食物。主要是果汁、橙汁等饮品,主要是增加水溶性维生素的摄入。

另外,可根据自己的饮食习惯,适当吃些奶油、奶酪、果酱等。

4、要知道,“牛奶+鸡蛋”并非完美营养早餐,这只是在蛋白质方面很充分。

5、最后再次提醒:营养早餐的四大要素:谷类能量,蛋白营养,碱性豆奶,果蔬精华!

营养早餐原则及搭配法

营养早餐有哪三大原则?

A:就餐时间:一般来说起床20至30分钟再吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。另外,早餐与中餐以间隔4至5小时左右为好,也就是说早餐7至8点之间为好,如果早餐过早,那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。

B:营养搭配:基本要求是:主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。下面的营养元素是你早晨进餐时一定要注意的:

1、碳水化合物:人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量,因此可进食一些淀粉类食物,比如馒头、面包、粥等。早餐所供给的热量要占全天热量的30%,主要就靠主食,故早餐一定要吃好。

2、蛋白质食物:人体是否能维持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白质而定。因此,早餐还要有一定量的动物蛋白质,如鸡蛋、肉松、豆制品等食物。

3、维生素:这一点最易被人所忽视。最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。

营养早餐原则及搭配法

早餐搭配

一般营养的早餐搭配需要:

1、水果蔬菜:如生菜沙拉、小番茄、苹果2、饮料:橙汁、猕猴桃汁、豆浆、牛奶;

3、主食:面包、粥、面食;

4、配菜:凉拌海带丝等小菜;

5、中饭前加餐:核桃、杏仁等坚果这样才能满足上午的膳食需要,不过这些一般人都做不到。

营养早餐食谱(一):

肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干。

肉末菜粥:粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。

豆沙包:面粉、赤豆沙、果脯、

芹菜豆腐干:芹菜、豆腐干丝、茭白丝、香菇。

营养早餐食谱(二):

燕麦粥,菜肉包,什锦泡菜。

燕麦粥:燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。

菜肉包:面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。

什锦泡菜:大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。

营养早餐食谱(三):

黑枣粥,鲜肉小笼,苣笋豆干。

黑枣粥:粳米、糯米、马芽枣、核桃。

鲜肉小笼:面粉、肉末、冬笋、香菇。

苣笋豆干:苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。

营养早餐食谱(四):

皮蛋粥,鸡蛋羹,雪菜肉末、虾仁,做出来的皮蛋粥非常棒。

皮蛋粥:粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。

鸡蛋羹:鸡蛋、白糖。

雪菜肉末:雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。

营养早餐食谱(五):

菜肉馄饨,白果糕、鹌鹑蛋。

菜肉馄饨:面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。

白果糕:糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。

鹌鹑蛋:鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝,做小米粥比较好。

营养早餐食谱(六):

牛奶果羹,鲜肉青团,牛肉土豆丁。

牛奶果羹:牛奶、苹果、桔子、葡萄干。

鲜肉青团:糯米、青菜汁、肉末、香菇、冬笋、火腿末。

牛肉土豆丁:牛肉、土豆、胡萝卜、圆椒。

煎鸡蛋淋蜂蜜,滋补的。

豆浆或牛奶放一点盐,补脾的。盐千万别多放,放一点试一次,放到合适为止,多了特别难喝。

打破生鸡蛋,蛋液放高一点的杯子里,用刚滚的开水冲进蛋液里,加点蜂蜜,润肺润喉,以前粤剧团的是这样养声的,或者将鸡蛋蒸着吃也非常好,熟了放些盐或糖,有蜂蜜最好,任选一样即可。

这三种很少见。

下面的普通一点。

蜂蜜红枣燕麦。豆浆燕麦,听说丰胸。面包酸奶。鸡蛋苹果。瘦肉粥。馒头煎蛋。牛腩汤粉配菜。肉酱捞面配菜。玉米牛奶。包子豆浆。粽子酸梅汤,木瓜粥可有丰胸效果。

我们也可以试一试外国人的早餐:

常见的三明治:土司两片,夹馅一般都是煎鸡蛋(或荷包蛋)、火腿片,还可以加些生菜等,可以配牛奶。

荷包蛋:煎荷包蛋1~2个,配火腿或者香肠,再或者是汉堡排。

减肥餐——沙拉:生菜、玉米粒、火腿粒、番茄、沙拉酱等。

营养早餐还有很多,大家一定要吃好,从自我做起。

C:早餐注意事项:

第一,要摄入足够多的水分。早餐要摄入至少500毫升水分,既可帮助消化,又可为身体补充水分、排除废物、降低血液粘稠度。起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白开水滋润肠胃是养生的秘诀之一。如果早晨进行体育锻炼,最好先喝水,然后出门锻炼。

第二,不宜经常食用油炸食物。油炸类食品脂肪含量高,胃肠难以承受,容易出现消化不良,还易诱发胆、胰疾患,或使这类疾病复发、加重。此外,多次使用过的油里往往会有较多的致癌物质,如果常吃油炸食品,可增加患癌症的危险。

第三,食物应当容易消化。早晨起床之后,多数人食欲不强,消化能力也比较弱。所以,早餐食物必须容易消化、营养丰富又不过于油腻。特别要注意食物不宜太凉,因为凉食物会降低肠胃的消化能力,而且在秋冬寒冷季节里容易引起腹泻等问题。

营养早餐原则及搭配法

三口之家早餐食谱推荐方案1

周一:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克,面包夹草莓酱奶酪(面包200克,草莓酱50克,奶酪3片30克)

周二:牛奶3瓶,花卷3只(每只50克),蛋糕3个(每个25克),梨1只(150克)

周三:酸奶3瓶(600克),蛋饼3个(每个含鸡蛋25克、小麦粉75克),大苹果1个(150克)

周四:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克,肉包子3只(每个50克),香蕉3根(300克)

周五:牛奶3瓶,三明治面包3个(每个含面包片两片50克,生菜两张50克,鸡胸脯肉20克),煎饼3只(每个50克),桔子3个(150克)

周六:大米粥(粳米100克),煎蛋3个(120克),烧卖3个(75克),菜包3个(150克),酸奶3瓶(600克)

周日:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克,火腿肠75克,早餐面包3个(每个50克),香蕉3根(300克)。

营养早餐原则及搭配法

健康早餐小贴士:

1、起床即吃早餐容易消化不良,一般在起床20至30分钟后再吃为佳。

2、有早起习惯的人,早餐可安排在7点以后吃较好。

3、不要因为赶时间就吃得太快,以免损伤消化系统。

4、早餐也要定时定点,否则会影响消化、吸收。

5、早餐以后吃的食物并不能代替早餐,所以不吃早餐全靠加餐不科学。

6。家长的榜样很重要,只有家长带头吃营养健康的早餐,孩子才会养成良好的早餐习惯。

营养早餐原则及搭配法

健康早餐方案2

周1:面包(蛋糕)果酱(黄油)荷包蛋牛奶香菜胡萝卜豆腐丝。

周2:黑面饽饽(烧饼)油条馄饨蒜泥拌黄豆蚕豆。

周3:热饼松花(火腿)豆浆(牛奶)香虾白萝卜丝。

周4:花卷肉松炸花生米豆腐脑(锅巴菜)杏仁虾干炝芹菜。

周5:煎馒头干煮果仁鸡蛋面酸辣圆白菜。

周6:煎饼馃子卤豆腐干小米粥芥蓝黄豆。

周日:三鲜炒饭鸡蛋汤(豆浆)糖醋白菜。

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