饮食健康

碳水化合物咋吃才瘦得快

过去,人们普遍认为想要减肥应当限制脂肪的摄入,随着科学研究的不断深入,营养学家们开始意识到,控制能量摄入并最终达到减肥效果应当从限制碳水化合物开始。但是碳水化合物该怎么吃才不会胖?碳水化合物如何摄入和选择才是科学合理的呢?日本WOMAN ONLINE网站邀请专家针对碳水化合物的科学吃法给大家提出了一些建议。

减肥时严格限制碳水化合物有其优缺点

2007年,美国医生协会杂志《JAMA》上发表一项研究称,将311名女性分为四组进行试验后发现,不限热量摄入但碳水化合物摄入量每天减少40克的小组减去的体重最多。此外,2008年一项名为“直接试验”的大规模临床试验发表一项研究结果,称该研究针对40-65岁BMI指数在27以上的肥胖人群、二型糖尿病人群和冠状动脉病人群共322人开展调查,将受试者分为三组并分别给予糖分限制饮食、脂肪限制饮食和地中海饮食。在坚持进行长达2年的饮食限制疗法后,其中85%的人都严格遵守饮食限制,减重最多的小组为糖分限制饮食小组。

从这些研究不难看出,相比减少脂肪摄入,减少碳水化合物的做法更能取得减肥成效,但限制碳水化合物的摄入并非百利而无一害。糖分限制在预防糖尿病和减肥方面的确是卓有成效的方法之一,如果是没有运动或过多身体运动的人,每天即使不吃米饭,光靠蔬菜水果、鱼肉蛋类等,也足够摄入提供一天能量的糖分了。

然而问题在于,无论是米饭还是面食,都会从口感和饱腹感上给予人足够的诱惑,如果强制人们不吃,精神上会产生巨大的压力,甚至反而可能导致过分压抑后一次爆发的暴饮暴食。在上述的“直接试验”后续结果中发现,虽然限制糖分的小组减重最多,但过后的反弹也非常可观,相比之下,地中海饮食的减重虽然没有限制糖分的小组多,但反弹也很少,从最终减重效果上来说,反而和限制糖分的小组差不多。

同时有研究发现,如果完全不摄入碳水化合物,人体的耐糖能力(保持血糖值正常的处理葡萄糖的能力)反而有可能恶化,血液中的造血干细胞也有减少的危险。日本糖尿病学会对此发表声明称:“目前不限制总能量摄入、仅严格限制碳水化合物的做法不但其本身的效果无法确认,如果作为一种长期疗法,其可遵守性、安全性等也无明确保障,现阶段不予推荐。”也就是说,一股脑地直接限制碳水化合物并不是什么明智的减肥选择,学会科学地限制和选择碳水化合物是成功减肥的关键。

控制精制碳水化合物是减肥的关键

大多数减肥人群都会简单地将“糖分”和“碳水化合物”等同起来,但二者严格意义来说并不相同,糖分只是碳水化合物的一个部分。比如说,虽然糙米和白米都富含碳水化合物,但糙米的谷糠的外围部分还含有大量的膳食纤维,而将糙米精制成白米后,就几乎只含有糖分。

糖分的过量摄入是导致糖尿病和肥胖的根本原因之一,因此,积极摄入膳食纤维是预防生活习惯病和肥胖的重要手段。尽管限制碳水化合物是一种良好的控制能量摄入的手段,但膳食纤维同样也是碳水化合物的一个部分,如果严格限制碳水化合物,势必导致原本就摄入不足的膳食纤维摄入量更少,反而可能造成负面影响。因此,限制碳水化合物不但要考虑量的因素,更要保证质的作用。

在控制碳水化合物的手段上,营养学界普遍认为控制精制碳水化合物是非常重要的。除白米外,用白面粉制作的白面包、白面条等都属于精制碳水化合物,它们很容易导致餐后血糖急剧升高,不利于体重控制。但相对来说,大麦、荞麦、燕麦、糙米等含有更多膳食纤维,餐后血糖升高平稳,同时还含有丰富的维生素与矿物质,不但营养价值更高,也更有利于控制体重。

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