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我国古代饮食有“五谷宜为养,失豆则不良”(引自《黄帝内经•素问》)的说法,意为虽然五谷有营养,但没有豆类就失去了平衡。由此可见,我们的祖先在生活实践中对豆类在膳食营养中的作用有很深的认识。
豆类的品种有很多,根据大豆的种皮颜色可分为五大类:黄大豆、青大豆、黑大豆、其他大豆、饲料豆,需要注意的是这里的黑大豆和黑豆是有区别的。
现代营养学证实,大豆含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素。大豆蛋白质含量约为35%~40%,除蛋氨酸外,其余必需氨基酸的组成和比例与肉类的蛋白质相似,而且富含谷类蛋白质所缺乏的?氨酸,是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。
大豆中脂肪的含量约为15%~20%,其中不饱和脂肪酸占85%,亚油酸高达50%。大豆中碳水化合物含量约为25%~30%,有一半是膳食纤维,其中棉籽糖和水苏糖在肠道细菌作用下发发酵产生气体,可引起腹胀。大豆中植酸含量较高,可能会影响铁和锌等矿物元素的生物利用。
大豆中磷、铁、钙的含量丰富,明显多于谷类,大豆中维生素B1、维生素B2和烟酸等B族维生素的含量也比谷类多数倍,并含有一定数量的胡萝卜素和丰富的维生素E。大豆还含有大豆皂苷、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等多种植物化学物质,这些物质有益于健康。
豆浆中蛋白质的含量与牛奶相当,容易被消化吸收,其饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶,也不含胆固醇,适合于老年人及心血管疾病患者饮用。但豆浆中钙和维生素C的含量远低于牛奶,锌、硒、维生素A、维生素B2的含量也比牛奶低,它们在营养上各有特点,所以最好每天都喝点牛奶和豆浆。
大豆是优质的蛋白质来源,可以消除因过多消费肉类对健康带来的不利影响。
《中国居民膳食指南》中建议,每人每天应摄入30~50克大豆或相当量的豆制品。但是,在过去的20~30年中,我国居民豆类食物的摄入量没有明显变化。
大豆制品通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类:非发酵?豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等,发酵豆制品有豆豉?、豆豆瓣儿酱、腐乳、臭豆腐、豆汁等。以提供的蛋白质计,40克大豆分别相当于200克豆腐、100克豆豆腐干、30克腐竹、700克豆豆腐脑、800克豆浆。
豆制品发酵后蛋白质部分分解,较易消化吸收,某些营养素(如微生物在发酵?过程中合成的维生素B2)含量有所增加。大豆制成豆芽,除含原有的营养成分外,还含有较多维生素C,因此当新鲜蔬菜缺乏时,豆芽是维生素C的良好来源。
本文摘自马冠生《马博士谈营养》，由凤凰含章图书授权，严禁转载。