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粗粮减肥法 粗细搭配瘦身不累

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细粮和粗粮大多在饮食中担当主食角色,要健康、要减肥,二者不可缺。

什么是粗粮和细粮?

细粮是指经过精加工后的成品粮,具体指平时吃的精米、白面等。细粮的口感好,但是加工的过程使得细粮丢失了部分营养,如膳食纤维。而这些营养素在粗粮中较为完整保留下来。粗粮主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类,如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

吃粗粮有什么好处?

1.预防肥胖

粗粮富含膳食纤维,具有强烈饱腹感,能减少食量。并且,粗粮能排毒,缓解便秘情况,对于水肿型肥胖者和便秘性肥胖者减肥非常有利。

2.防治糖尿病

GI值(升血糖指数)反应的是食物所引起的机体血糖变化情况,GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好,葡萄糖能够迅速进入血液,所以易导致高血压、高血糖的产生。而大多粗粮的GI低,进入肠道后停留的时间长,释放缓慢,葡萄糖进入血液后峰值较低。非常适合高血糖或糖尿病患者进食。

3.补充营养

粗粮未经过加工处理或者加工处理程度低,比较完整地保留了谷物的营养。不同的粗粮包含着不同的营养素,比如燕麦富含蛋白质;小米富含色氨酸、胡萝卜素、铁和B族维生素;豆类富含优质蛋白、脂肪……每天吃不一样的粗粮能够给身体补充丰富的营养素。

4.降低肠癌风险

粗粮可以提供丰富的膳食纤维和抗性淀粉,它们不仅能帮助清肠通便,对便秘的人很有帮助,并且在大肠中能够促进有益菌的增殖,改善肠道微生态环境,有助于降低肠癌的风险。

饮食讲究粗细搭配

吃粗粮的好处多,但是粗粮进食过量会影响消化,导致腹胀等症状。《中国居民膳食指南》建议,饮食以谷物为主,粗细搭配,每天要进食50g~100g的粗粮。粗细搭配,可以在一天饮食中安排一餐细粮为主,一餐粗粮为主;也可以是在同一餐中,粗粮和细粮混搭。下面小编推荐几种粗细混搭的食谱。

1.黑豆饭

材料:大米250克、黑豆150克

做法:黑豆洗净,放电饭锅中加水将豆煮八成熟。大米洗净放入八成熟的豆中,加适量水,煮熟即可。

2.玉米饺子

材料:猪肉、饺子皮、红萝卜、玉米、盐、‘酱油、胡椒粉、香油

做法:玉米用小刀刮下来,红萝卜擦成细丝,把所有材料放入剁好的肉里面,放入盐,胡椒粉,酱油,酱油膏,香油拌匀,包入馅料,对折捏好。饺子包好以后,锅里水煮 开,下饺子,煮开后,再加冷水,再煮开,连续3次,饺子浮起来即可。

3.紫薯小饼

材料:紫薯、熟糯米粉、白糖适量

做法:紫薯洗净切块,入锅蒸15分钟左右,然后把蒸熟的紫薯碾压成泥,分成一个个小丸子。在月饼模具内放适量的熟粉兜均,将包好的紫薯丸子放入模具中,压模、脱模,摆入盘中即可食用。

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