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聪明烹调 加倍补钙

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补钙,是人们追求膳食营养的永恒话题。除了多吃含钙丰富的食物外,聪明烹调也能让补钙效果加倍。

用豆瓣酱代替盐

发酵能使食物中的植酸等阻碍钙吸收的营养物质减少,使钙的吸收率增加。因此,馒头比大饼更利于钙的吸收。另外,大豆在发酵后,钙的吸收率也能增加,因此用豆豉、豆瓣酱、豆腐乳代替盐来炖菜、蒸菜,便可增加膳食中钙的总量,并可使钙的吸收率增加。最后,用含钙丰富的酸奶来代替沙拉酱拌沙拉、做果盘也都是好方法。

维D食物助吸收

在钙的吸收过程中,如果与富含维生素D的食物一同吃,也能促进钙的吸收和利用。维生素D含量丰富的食物有海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油和干酪等,把它们和含钙丰富的食物搭配着吃,可以增加钙的利用率,比如鱼炖豆腐。

焯一下去草酸

食物中的草酸、植酸会与钙结合为钙盐,不利于钙被人体吸收,大大降低了钙的吸收率。因此在吃这些“阻碍因子”多的蔬菜,比如菠菜、香椿、竹笋、茭白时,最好先用水焯一下。这样可使草酸溶于水中,去除大约80%的草酸,自然也就减少了草酸钙的形成,增加了钙吸收。

炖的方式溶解钙

用炖的方式可使钙溶入到汤中,有利于钙的吸收。比如文火炖鱼汤、排骨汤可促进鱼肉中的钙溶入到汤里,鱼汤中的钙更容易被胃肠吸收。

放点醋吸收更好

醋里的醋酸能将无机钙盐变成醋酸钙溶解出来,从而提高菜肴中钙离子的含量,且便于被人体吸收。同时,加醋还能更好地保存别的维生素C等营养素,也能使钙更好地吸收。

高压锅让钙“酥烂”

如果用高压锅烹制鱼虾,可将鱼骨、虾壳高压煮烂,使本来难以食用的鱼骨虾壳容易下咽,也能使钙的摄入量和吸收率增加。芝麻也是含钙较高的食物,但芝麻的外壳比较坚硬。如果将芝麻磨成芝麻酱,可使钙与促进钙吸收的物质充分接触,增加钙的吸收。

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