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吃出孕期健康身体

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每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时,这些讨厌的家伙才会引起疾病,而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。

分清食物五大类

第一类:谷类及薯类

谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等,谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

第二类:动物食物

包括禽、鱼、奶、蛋及肉等,主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

第三类:豆类及其制品

包括大豆及其他干豆类,主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

第四类:蔬菜和水果

包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多,提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食,能够增强抗病能力,减少病症的发生,起着十分重要的作用。

第五类:纯热能食物

包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量,植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

特别提示

·食物摄入还要注意粗细粮搭配,经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精,否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。

·食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味,更重要的是能够提供人体必需的各种营养素,同时也能提升人体的免疫功能。

·人体需要的必需营养素达40种以上,只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡,因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。

孕妈咪吃出好身体

妊娠是一个复杂的生理过程,在妊娠期间需要进行一系列生理调整,以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期,每3个月为1期,即孕早期、孕中期、孕后期。

孕早期

孕早期的孕妈咪体重增长缓慢,故需营养与非孕期近似,但要提供高质量的均衡膳食,满足各种营养素的恰当供给,无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。

孕早期食谱举例(热量不增加)

早餐:蒸饼100克,米粥1碗(大米或小米50克),煮鸡蛋1个,蔬菜或咸菜适量。

加餐:牛奶300毫升,苹果1个。

午餐:面条150克,瘦肉50克,黄瓜50克,其他调料适量。

加餐:炸馒头片50克,橘子1个。

晚餐:米饭120克,鱼100克,西红柿100克,胡萝卜50克,其他调料适量。

孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦)

早餐:馒头50克,油条50克,米粥1碗(大米或小米50克),鸡蛋1个,蔬菜或咸菜适量。

加餐:牛奶300毫升,苹果或梨1个。

午餐:米饭180克,瘦肉炒芹菜(瘦肉50克,芹菜100克),西红柿(生吃)50克。

加餐:补血饼干40克,紫菜汤1碗。

晚餐:米饭150克,面条汤1碗(面条50克),鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个,菠菜100克),豆腐50克,调料及食油适量。

(注:米饭、馒头、面条重量系指米面干重)

以上菜谱,米饭可换成等量面食,各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种,还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。

孕中期

孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速,母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育,各器官逐步完善,其免疫系统组织器官也随之发育,胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备,孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点:

·在保证营养质量的前提下,增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡,蛋白质增加15克,铁增加至28毫克,钙增加至1500毫克,其他营养素也都相应增加。

·尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给,尤其增加动物性食物及蔬菜水果。

·膳食宜少量多餐,每餐不可过饱,如感到饥饿时,可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤,并保证水分摄入量,应忌酒。

孕中期食谱举例

早餐:牛奶300毫升,花卷100克。

加餐:鸡蛋1个,米粥1碗(大米或小米50克),咸菜适量。

午餐:米饭200克,炒菜(瘦肉50克,鸡蛋1个,西红柿100克,白菜100克)。

加餐:牛奶200~250毫升。

晚餐:馒头200克,炒菜(豆腐100克,菠菜200克,黄瓜200克,紫菜汤1碗)。

孕后期

孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重,从而有益于婴儿的健康生长,出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。

为了保证孕妈咪后期的合理营养,建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食,每天膳食应由以下食物组成,用量可适当增减。

孕后期食谱举例

主食:面粉350克,大米250克,小米(适量)及玉米面(少量)50~100克。

蛋白质食物:瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50~100克,蛋1~2个,牛奶300~500毫升。

蔬菜:黄绿色菜100克,其他蔬菜200~300克,海带、紫菜等海产品10~20克。

水果:各种瓜果100~200克。

油脂:烹调用油30克。

营养素提示

维生素C

来源:深绿色蔬菜是维生素C很好的来源,除此之外,橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源,其中以番石榴的含量最丰富。

注意

· 维生素C易被破坏,所以蔬菜水果应即购即食,储存时间不要太长。若要储藏,用纸袋或多孔的塑料袋套好,放在冰箱下层或阴凉处。

·洗菜时速度要快,并先洗后切,可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐,快炒,水尽量少放。

·有些人为了保持菜叶的翠绿,在烹调时会添加苏打,如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过,再烹调,这样可避免菜叶变黑,并减少维生素流失。

·水果尽可能带皮食用,剥开后也应尽快食用。

·绞果汁时,加少许食盐,可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用,如一次未饮完,可装瓶冷藏。

来源:乳制品是最好的钙质来源,另外,小鱼干及大骨汤(大骨应剁开,并加些醋,以利钙质流入汤中)也是良好的钙质来源。

注意

维生素D有利于钙质的吸收与利用,磷与钙则相互竞争,在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄,造成钙质的流失。

来源:肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质,而肝脏、猪血、瘦肉等,这些食物的铁质是以血红素的状态存在的,所以吸收较好。

注意

· 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂,因为抑制胃酸分泌,也会降低铁质的吸收率。

·补充铁质,应适量增加肝脏与瘦肉的摄取,饭后不要马上饮用茶与咖啡。

·如果摄取铁质营养补充剂,可与果汁共饮,以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食,也不要和钙片一起吃,以免影响吸收。

·素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物(如柑橘类水果),以增加吸收。

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