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据专家介绍，日常食谱中最好能将不同色系的食品搭配食用，即使是营养的弱势群体，也不要轻易将其“开除”，因为不同色系都有各自不能取代的作用。且通常来说，食物的营养遵循着由深到浅的规律，颜色越深，越有营养。
白色食品含纤维素、蛋白质、脂肪、微量元素及一些抗氧化物质，具有提高免疫功能、预防溃疡病和胃癌、保护心脏的作用。豆类、坚果类、茭白、冬瓜、竹笋、白萝卜、花菜等是其中代表。
材料：豆腐2块，蟹膏50克，姜葱适量，清水或骨头汤250克。
1、将豆腐切成1厘米大小的丁状，备用。
2、把水煮开，放入适量的盐，再放入豆腐浸泡5分钟，沥干水分，备用。
3、将蟹膏放在碗里，隔水蒸上8分钟，备用。
4、烧锅，放入油，再放入姜葱等料头，之后加入骨头汤或清水，接着再放蟹膏，最后放豆腐煮上3分钟左右，调味，打个生粉芡即可。
1、先用盐水浸豆腐，可使豆腐不易烂，且入味，口感会更滑。
2、调味时需要加点胡椒粉，以辟除海鲜的腥味。
特色：豆腐入味且滑，搭配海鲜味更是香味十足，另外，蟹黄含有大量人体必需的蛋白质、脂肪、磷脂、维生素等营养素，豆腐含有铁、钙、磷、镁等人体必需的多种微量元素，还含有糖类、植物油和丰富的优质蛋白，整道菜营养丰富。
黑色食品营养成分齐全，含有17种氨基酸及铁、锌、硒、钼等10余种微量元素、维生素和亚油酸等营养素，有通便、益肺、提高免疫力和润泽肌肤等作用。主要代表有黑木耳、黑芝麻、黑糯米、黑豆、香菇、黑米等。
材料：东北黑木耳50克，姜、葱适量。
1、将东北黑木耳用冷水泡发24~48小时直至发透，飞水，备用。
2、将姜葱下油锅爆香，放入酱油煮，接着将酱汁淋在黑木耳上，食用时捞匀即可。
1、黑木耳用冷水浸泡，且隔8~10个小时最好换一次水，黑木耳用冷水泡发的过程最好能有2~3次的换水，以保证其不变味。
2、可在爆香姜葱时放入适量芫茜，也可不放。
特色：东北黑木耳营养价值高，含有大量的碳水化合物，其中的胶质体能把残留在人们消化系统中的灰尘、杂质集中起来，排出体外，有清肺、润津、去淤生新，促进人体血液循环，治疗冠心病、降血脂血压的功效。
