饮食健康

肥胖症的饮食疗法

迄今为止,多数人都是从正面评价肥胖,对肥胖相当宽容,特别是男性:“胖是权威身份的标志”、“给人精神饱满,家庭富裕之感”、“富态、福相”等等。

可是,随着饱暖的富足时代的到来,人们摄取的热量增多,而消耗的热量却减少了。多余的热量在人体内积蓄起来,就形成了慢性肥胖。在中老年人中,由此而发胖的人日渐增多,若不影响健康,轻度肥胖也无大碍。但与年轻人不同的是,中老年人肥胖者易患各种成人病。调查结果表明,胖人要比瘦人易患高血压、糖果尿病等成人病。经常听到所谓“腰带松一圈,寿命减一年”的说汉。因此,中老年保持理想体重就极为重要了。为了预防患肥胖症,重要的是做到合理饮食,减少热量的摄取。
养成良好的饮食习惯

1、不能减少吃饭次数,早餐早必不可少的。近年来,由于生活节奏加快,不吃早餐的多了起来。这种做法与减肥适得其反。因为就餐次数减少,使饥饿状态延长,身体出于自卫的需要,在吃饭时其储存功能增强,容易合成脂肪。在日本有关吃饭次数与肥胖关系的一项调查中发现,1天内吃饭次数在3次以下的,患肥胖症的占57.2%;3-4次的占42.2%;6次以上的占28.8%。可见,摄取相等的热量,吃的次数越多越不容易胖,相反,减少嘱饭次数却使肥胖加速。

2、按时就餐。吃饭时间不规则的人,动辄容易吃零食,如此,胖的可能性就增大了。尽量制定有规律的就餐时间表养成规定时间外不吃东西的习惯。

3、养成细嚼慢咽的习惯。吃饭的速度与肥胖也有密切的关系。这是因为在我们的脑中,有控制饮食的中枢,不过,这个饱腹感的指挥官,要发挥阴止食欲的功能,至少需要15-30分钟的时间,于是速食的人吃了很却不知饱,终于陷入过食。因此,要做到每顿饭少吃,必须细嚼慢咽,边品味边消磨时间,即便吃得少也能产生吃饮的感觉。

4、不要攒起来吃夜食。随着人们的生活向夜生活方向发展,吃饭也到了深。实际上,这种饮信方式是产生肥胖的最大原因。人本来是日出而作、日落而息的生物。如果深夜里大量地摄取营养,就会引起副交感神经兴奋,肠道机能亢进,吸收和积蓄营养的功能旺盛,这样就易产生肥胖。汉布乐博士调查青蛙,即使一天里所吸收的热量相同,偏重晚餐的人比偏重早餐的人一周内体重会增加1公斤。

5、尽量避免在外吃饭,最好亲自做饭。这样便可以在选择材料、加工制作时充分考虑降低热量,烹制热量比较低的饮食,如油性少的、定量的、口味较清淡的饭食。且家中有多人吃饭时,最好分餐,每个器皿里盛一个人的量,以免无意之中过多地摄取热量。如有剩的,在外头的话不妨打包带走,在家里的最好收拾起来,下次再用,以免每天为打扫餐桌,吃光剩饭而胖起来,尤其是家庭主妇最为注意。

用4类点数法来制定良好的平衡营养餐

4类点数法是日本的女子营养大滨香川绫校长为主创造的。它是把营养相似的东西归为一类,共分4类。第一类:蛋、奶、乳制品类。此类食品富含优质蛋白质、脂肪、钙维生素A和维生素B等;第二类:鱼、贝、肉、豆、豆制品类。血液和肌肉所需的蛋白质即来源迂类食物,另外,它们还富含脂及、维生素B1、维生素B2和钙。第三类:蔬菜、薯类、水果类。这是保持青春、调节身体状况的食物,富含各种维生素、无机盐、纤维素等。特别是纤维素,因它没有营养价值,但让人有饱的感觉,同时还能减缓肠道吸收糖分和脂肪,故它是减肥计划中不可缺少的。第四类:谷物、砂糖、脂肪类。这是保持体温、吸收热量的主要来源。此外,酒精、坚果、个人喜好的信品可归为一这一类。这种4类点数法,用简明的热量点数来表示,1点等于80千卡。在每天摄取1500千卡热量的减肥情况下,约合18.5点。其中第一至第三类合计为9点,是减肥中严格规定的,而第四类仅为调节之用。遵照这一原则,就可即保证了充分营养平衡的饮食,提供细胞维持正常生命活动的必要营养物质,又可以达到减肥的效果。

另外,要持续地减肥,这样的计划是不可缺少的。制定好一周的食谱,准备好原料和配料,以便工作之余能轻松地操作。为平衡营养,热量多的与少的食品要很好地搭配。在选择原料时,相同量的鱼和肉,也要有意识地选择脂肪少的部位,并在制作时,烧掉或煮出脂肪,尽量不用油炸法,以便能进一步降低热量。同时,调味料的量也应尽量少一点,使之清淡一些,也不用盛得过量,吃得过多。这样便可健康地减肥。

依照1类点数法和以上的具体操作方法来调配饮食,就可以保证每天只吃1500千卡热量的食物,时间一长,自己会惊奇地发出这样的感叹:“这样的吃法太棒了!”

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