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粗细搭配 健康美味

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导语:中国膳食指南建议,一般成年人每天应摄入250-400g,其供应的能量应占全天需要的能量一半以上最佳,其中粗粮的比例最好能达到50-100g,做到粗细搭配。之所以要吃粗粮,做到粗细搭配,是由于粗粮研磨程度低,全部或较多的保留了谷皮,糊粉层、胚,营养价值比对应的细粮高,尤其是丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量常常是细粮的好几倍甚至数倍,对预防肥胖、糖尿病、冠心病等慢性非传染性疾病具有积极的作用。

粗粮的营养价值较相应的细粮高,但其缺点是①本身比较粗糙,②植酸含量也比较高,有些人惧怕粗粮不好吃,甚至担心太粗糙而难以下咽不好消化,其实不用怕,为了改善粗粮的口感,让粗粮更易消化吸收,我们可以采取以下方法:

五谷杂粮饭

 

①调整粗细粮比例:对于初尝试细粮的人,可以小比例添加粗粮,不超过总比例的1/4,等逐渐适应后可以增加到1/3,1/2,甚至尝试全谷物主食。

②适当选择口感细腻的粗杂粮:如小米、大黄米、燕麦、紫米、黑米、红豆、绿豆等,煮熟后或软或糯或沙,一点都不影响口感。

③适当选用粗粮面、粗粮片:粗粮面、粗粮片比整粒的粗粮容易吸收。例如,吃整粒的玉米,尤其是传统的老玉米,玉米粒更容易穿肠而过,而如果磨成玉米粉做杂粮松饼或发糕则更有利于吸收。现在市售的粗粮片品种很多,有的还经过膨化,口感都非常好。

④事先进行浸泡和/或发酵:浸泡和发酵会分解了一部分植酸以及其他不利于营养吸收的物质,更有利于矿物质的吸收。另外,发酵还会增加VB1等维生素的含量,并增加成品的疏松度,营养口感双加分。

⑤适当添加一些大豆粉、鸡蛋、牛奶,不仅改善口感,而且大豆、鸡蛋、牛奶中的优质蛋白质与谷物中的蛋白质相互补充,提高了食品的营养价值。

果仁牛奶燕麦粥

 

⑥在粗粮细作时,应尽量避免添加过多的油、糖、盐,如果把粗粮制作成高脂肪高糖高盐的食物,会大大降低其营养价值,也违背了吃粗粮的初衷。

⑦可以适当的使用工具加工粗粮,如高压锅可以把食物压软,相比普通锅水煮既省火又有利于消化吸收。或利用面包机制作粗粮面包,当做早餐或零食,非常受欢迎。

⑧广义的粗细搭配除去适当多吃些非精加工的谷物、杂豆等,还包括适当增加薯类的摄入量。

需提醒的是,粗粮虽好,也不是越多越好,每天摄入100克左右的粗杂粮(包括粗粮、淀粉杂豆等),或者占每天主食的1/3-1/2即可,对于有慢性代谢性疾病而消化能力较强的人群可以适当增加比例。否则摄入太多,导致膳食纤维、植酸比例过高,会影响营养物质的吸收。另外,对于想通过增加粗粮以控制升糖的人群,应注意增加杂豆类并避免食用过多过细的粗粮,并注意细嚼慢咽。

红豆蛋饼卷

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