补充充足蛋白质 提高母乳质量

鸡蛋和牛奶中的蛋白质氨基酸比例与人最适宜，容易吸收，建议适当多吃。新妈妈加强奶水的营养，要多吃些新鲜的蔬菜水果，葡萄、橙子、草莓、苹果、香蕉、龙眼、荔枝都是不错的选择。

 
鲫鱼汤

补充充足且高质量的蛋白质

只有补充充足且高质量的蛋白质，才能让母乳营养丰富。根据营养学界的推荐，产妇每天蛋白质供给量为95克。食物中以鸡、鸭、鱼、瘦肉、动物肝脏、蛋、牛奶、牛肉、羊肉等都含有丰富的蛋白质，其中又以鸡蛋和牛奶中的蛋白质氨基酸比例与人最适宜，容易吸收，故建议产妇要多吃牛奶和鸡蛋。

适当产后进补以蛋白质为主，每餐补充量以一碗鱼汤或鸡汤为标准即可。以一碗麻油鸡（约2至3块鸡肉），热量约250至350卡，对于过胖的妈妈而言，油脂含量过高，容易变成难消耗的脂肪！

分泌乳汁需要补充每日标准的热量，尤其营养素需要丰富的蛋白质、水分以及适量的油脂，像是鱼、鸡肉、海鲜、蛋及牛奶等，建议可搭配适量麻油或四物烹调。

产妇不需要餐餐麻油鸡，只要注意每天三餐正常吃，多补充汤汤水水及蛋白质，就能刺激乳汁分泌，例如早餐可选择豆浆或牛奶、火腿蛋三明治、蛋饼、蒸饺，都含有丰富蛋白质；午餐或晚餐，则要注意摄取到鱼、肉、豆、蛋类的食物，并且可以加一碗青菜豆腐汤或蛋花汤（约300c.c.）。

怎么吃产奶不长膘

 
番茄猪肝汤

怕胖的妈妈可选择摄取白肉来补充蛋白质，而绿色蔬菜、猪肝、猪腰等富含铁质及叶酸的食物，也是母乳营养丰富不可或缺的元素，可搭配适量麻油或四物烹调。胃口不好的妈妈，可多喝泌乳茶、补汤，像是将鸡肉去皮后炖汤、四物猪肝汤等，以摄取大量液体，最好是每次喂完母乳后，就要补充200 c.c.～300c.c.。

哺乳期所需的热量要比平常多增加500大卡，一日约需2300大卡，若是妈妈的体重过轻，会影响乳汁的浓度，而且过稀的乳汁会使宝宝容易饿！因此，建议妈妈们产后一个月内先不要降低热量的摄取，并且遵守均衡摄取各种营养素的大原则。

多吃新鲜蔬菜和水果

 
番茄炖牛腩

新妈妈加强奶水的营养，要多吃些新鲜的蔬菜水果，奶、豆浆等高蛋白低脂肪且易消化吸收的食物，提高母乳质量。平常妈妈可运用青木瓜炖肋排、西红柿炖牛腱、枸杞炖鸡腿，达到丰富蛋白质的摄取。在保证质的同时也要保量，宝宝一天比一天吃得多，妈妈们也要多进食，更好的喂养宝宝。此外，水果向来被视为是坐月子的饮食禁忌，不过，专家指出，只要尽量摄取性温的蔬果，如葡萄、橙子、草莓、苹果、香蕉、龙眼、荔枝都是不错的选择。同时摄取新鲜蔬果，还可以防止便秘的发生，一举数得。

而豆类制品，像豆腐、豆浆、红豆饭、黑豆水等，也都是奶水不足的妈妈需要多摄取的食材。尤其产后第二周，正是乳腺丰满的时期，体重过轻或奶水不足的妈妈，可以把握这个时期，多补充发乳的食物，关键在于掌握富含“蛋白质”及“水分”的饮食调理原则！