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饮食方式5注意 愉快度过更年期

饮食健康 > 健康专栏

更年期女性因卵巢功能逐渐衰退或丧失,致雌激素水平下降,从而可能出现一系列健康问题,比如潮热、盗汗、睡眠障碍、头痛、心慌、焦虑、抑郁等围绝经期综合征,还包括骨质疏松、心血管疾病和老年痴呆等疾病。好在更年期只是这些慢性疾病的起始阶段,只要科学饮食,便可有效减轻更年期不适,提高生活质量,为老年健康打下良好基础。

控制总能量,防止超重和肥胖

在绝经后妇女中,肥胖已成为一个日益严重的问题。这是因为激素分泌减少使摄食中枢失调,加之活动量减少,造成能量过剩而诱发肥胖。众所周知,肥胖会导致心血管疾病、糖尿病以及癌症等慢性疾病。同时,肥胖也会增加骨质疏松妇女骨折的危险性。

女性朋友进入更年期后,应适当减少总热量以及高脂、高糖类食物的摄入,如肥肉、动物油、甜食、糖果等。控制体重,使体重指数保持在18.5-23.9。体重指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)2,BMI≥24为超重,BMI≥28为肥胖。

重视钙和维D的补充,预防骨质疏松

随着雌激素水平下降,女性的骨代谢也会发生明显变化,骨破坏过程远远超过骨形成的过程,容易引发骨质疏松,尤其是绝经后10年内骨丢失速度最快。研究表明,绝经后妇女补钙对减缓骨质密度下降有正面效果。同时维D的补充也非常重要。


椰奶红豆糕

中国居民膳食营养素参考摄入量推荐50岁以上居民钙的摄入量为每天1000毫克,维D为每天10微克。想要达到每天1000毫克的钙摄入量并不难,每天饮奶500毫升,则可获得约540毫克的钙,加上深绿色蔬菜、豆制品、小鱼、芝麻酱等含钙较丰富的食物即可达标。如果不习惯多饮牛奶,可以每天保证300毫升奶类或奶制品、500克以上深绿色蔬菜、100克左右豆制品,再配合其他日常饮食,也可满足需求。维D最好的来源就是晒太阳,此外鱼类、禽蛋、动物肝脏、豆类及豆制品等食物也是良好来源。

多食B族维生素含量丰富的食物,预防心脑血管疾病

B族维生素中的叶酸、维B6、维B12摄入不足可使血中同型半胱氨酸浓度升高,引发动脉粥样硬化和冠心病的发生。且维B1、叶酸、维B12供给不足会影响中枢神经系统的功能,引起认知能力和情绪不稳。


小米粥

小米、玉米等粗粮,蘑菇、香菇等菌类,动物瘦肉,牛奶,绿叶蔬菜和水果等,均含有丰富的B族维生素。多样化选择食物,才能确保营养素的充足摄取。

养成良好饮食习惯

一日三餐饮食要定时定量,且注重清淡少盐、粗细搭配、荤素适宜、色香味兼备,采用蒸、煮、凉拌的烹调方法,避免油炸和烤制。应忌食浓茶、咖啡、烟和酒。

食物多样,饮食结构要平衡

更年期女性朋友的饮食结构应遵循食物多样、谷类为主、低盐、低糖、低脂肪的原则。具体来说,每天的食谱可以按照以下安排:谷类食物250-400克,其中全谷物和杂豆类食物50-100克、薯类食物50-100克;新鲜蔬菜300-500克,其中深色蔬菜应占一半以上,尤其是深色叶菜;水果200-350克;动物类食物120-200克,其中水产类40-75克、畜禽肉40-75克、蛋类40-50克;坚果10克;奶及奶制品300克;饮水1500-1700毫升;食油20-25克;食盐<6克。

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