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提升主食质量的吃法：杂粮米饭
这次出去玩，认识了几个人，却有两位都是糖尿病。其中一位说平时不敢吃白饭，只吃玉米。
玉米虽说好，但天天吃未免太单调了，营养也单一。谷物、豆子、薯类有那么多的种类，天天不重样变着花样吃，都能轮换好多天。每天自己简单搭配一下，就能做出营养十足、口感丰富的营养主食来。
哪怕是没有慢性病，不需减肥瘦身的人，平时也应该多吃些粗。
大米白面虽然看起来吃起来都比较诱人，但从营养上来说质量很低，可以说是质量最低的主食。
当我们追求高质量的生活时，是不是该把饮食也真正地提高质量呢？
建议每日中至少有一餐、最好有两餐用部分粗粮来代表细粮，以提升主食质量，增加营养素。
美丽健康需要吃一些粗，最简单的方法就是从提升主食质量开始！
原料：大米、黑米、黑淀粉豆、糙米、小米、高粱米、紫薯。
1、我用的材料比例为大米与杂粮1：1，即几种杂粮杂豆加起来和大米等量。（如果杂粮太多，口感会较差，做好的饭黏性差、较松散，口感也较粗糙。但如果不在意口感，则可以再增加杂粮比例，甚至可以全部杂粮）。
2、各种杂粮米豆均可以入饭，每次选择4－6种即可，不必非常多。
3、可在事先购买多种粗杂粮杂豆，每次煮饭时随意选择几种，经常轮换。
4、红豆、大芸豆、薏米等质地硬、不易熟的需要提前一天浸泡（放入冰箱中），否则煮饭过程中不易熟透。
5、紫薯可以不放，也可换成山药、红薯、土豆、芋头等薯类。
6、煮饭时用的豆子，尽量选择淀粉豆，如红豆、绿豆、芸豆、黑芸豆、红芸豆。脂肪豆如黄豆、黑大豆做饭煮粥口感不太好，适合做豆浆。（黑大豆和黑芸豆的区别：黑大豆一般是较大的圆形，内部是绿色的，价格比黑芸豆高几倍。黑芸豆以较小的肾形居多，内部颜色发灰）
做法：
1、将几种杂粮豆洗净，用水浸泡2－3个小时（如天热需要放在冰箱中浸泡）。如果白天上班时间不合适，可以在早上把米豆泡上，放入冰箱，晚上回来直接煮饭。
2、杂粮豆浸泡够时间后，将大米洗净也加水浸泡30分钟（也可将大米直接放入杂粮中一起浸泡），同时将紫薯削去外皮，切成小块。
3、将泡好的大米和杂粮豆、紫薯块混合倒入电饭锅中，倒入泡豆的水（水量要比煮大米饭时多一些），煮饭。电饭锅跳至保温档后，要多焖一会。
煮好的杂粮饭，因为有黑米和黑豆，所以颜色是紫色的，紫薯沉到米饭下面了。
注：
1、杂粮米饭可以使用各种粗杂粮，还可以加入薯类或蔬菜一起加工。但尽量不加盐、加油。
2、需要注意的是，薯类在这里是代替部分主食的，而不是额外添加。即如果其中加入了薯类食物，如这里的紫薯，或红薯、山药、土豆、芋头等，其他主食就要少吃一些，以免造成能量超标。
在我看来，杂粮饭至少有三个好处：
1、品种多样，营养丰富：
粗细搭配的杂粮饭是非常好的主食，有利于我们更加合理地摄入多种营养素。
我家常备的粮食有：糙米，黑米，紫米，小米，红稻米，燕麦米，高粱米，大麦仁，荞麦米，大黄米，黑糯米，薏米，红豆、绿豆、白芸豆、红芸豆、黑芸豆等，每次煮饭时随意取几种，轮流吃。
这些粮食相比于大米白面，普遍含有更高的B族维生素（B1、B2是中国人最易缺乏的营养素之一）、更多的膳食纤维。而其中的黑色、红色、黄色则来源于它们含有的植物化学物，如叶黄素、玉米黄素、胡萝卜素、花青素，另外还含有类黄酮、花青素、原花青素、单宁等多酚类物质。这些物质有强大的抗氧化、抗衰老、防病作用。
而精白米面中几乎不含有抗氧化物质。粮食在加工过程中会损失很多营养素，特别是膳食纤维、维生素和矿物质，这些营养素和膳食成分也正是人体容易缺乏的。
不同种类粮食合理搭配，可以提高其营养价值。
比如谷物中的蛋白质中赖氨酸的含量低，而豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低。如果将谷类和豆类食物放在一起食用，它们各自的氨基酸正好互补，从而大大提高其蛋白质的生理功效。1+1大于2。
2、饱腹感强，有利减肥瘦身
粗粮的口感不如白米饭绵软，吃的时候需要更多的咀嚼，这样自然会延缓进食速度。细嚼慢咽有利于控制饭量，不容易食过量。而且粗粮的饱腹感强，不用吃很多就有很强的饱腹感。是减肥者的最佳主食选择。
各种主食中，红豆、芸豆等各种豆类和燕麦、荞麦等杂粮是饱腹感最强的，其次是小米、大麦、全麦、糙米、玉米、薯类
另外，粗粮中膳食纤维含量高，不仅增加饱腹感，还润肠通便，特别适合减肥者食用。
既能够食不过量，又可以得到丰富的营养，还有令人满足的饱感，何不乐而食之？
3、预防慢性病，控制血糖
血糖高的人都得到过医生的叮嘱，要少吃主食，少喝粥。其实这主食和粥都是针对白米饭、白米粥而言。白饭白粥虽然不是糖，但升高血糖的速度却非常快，属于血糖指数高的食物。选择血糖指数低的食物，则可以放心地选择食物，既可以达到营养平衡，还有利于控制病情发展。
需要反复咀嚼、质地较粗糙的食物，都有利降低血糖指数。各种粗杂粮的升糖指数都远低于白饭白面，适合有慢性病的人合理食用。
