下载 APP
搜索

【三菜一汤】 33.3元的辅食搭配:吃什么?怎么吃?吃多少?

淘居然 2012-09-06 08:55:58

 

 

菜不在贵!搭配最灵!

 

很多童鞋整天在烦恼不知道买什么菜,去到菜市场或者超市的时候就晕乎,最后还是拎回昨日吃过的食材!

其实,我们应该尽量做到每天的食物多样化!很多的植物食材中除了含有明确为营养素的成份以外,还有许多其他的成份,甚至一些具有一定的生活活性。在预防心血管病和癌症等慢性病中发挥非常有益的作用,这些成份称为植物化学物质。而这些活性,需要多样化膳食才能获得!所以,营养师都建议每餐的食物尽量多样化!

要吃多少种食物才才算得上多样化呢?

一天吃15中以上食材甚至20中以上,那就能称为食物多样化。日本的膳食指南就更佳明确地提出目标:每天30中食物!

但是,多样化,不是说一天吃牛肉、鱼肉、鸡肉、猪肉这种多样化,肉类都属于一个结构,单一的动物食品过多,主要的麻烦是心脏病糖尿病之类慢性病;而单一的例如烧饼夹着馒头加一碗水饺就着大米饭吃,粮食比例特别大,主要的麻烦往往是蛋白质不足、维生素A不够、贫血、缺锌之类营养不良问题;

所以,正确的食物多样化,除了食材品种多样化以外,还要包括食物结构比例平衡,动植物食材搭配平衡,主食粗细搭配,食材颜色丰富等,少油少糖,这种多样化才是最合理的!

其实一天吃15种食材一点都不难,甚至一顿都能吃上15种,居然举个自家例子,这顿饭的菜里就至少有十四种食材,加上米饭就有15种了!虽然有些比例比较少,但是今天少的,明天多一点,或者同一天的另外一餐中营养素类同的比例多一点,就可以互补了!例如这一餐中用的黄豆不多,但是后面要做豆浆和豆腐花,所以一天所需的豆制品是足够的!

至于结构搭配的合理化,我们可以参考下图的中国居民平衡膳食宝塔,这是正常身高体重的成年人所需的每天食材数量,当然还根据年龄、体重、劳动力而增减。这些食材不需要平均分配到没一餐中,例如早餐吃了鸡蛋,睡前喝了牛奶,这些就不需要加入午餐晚餐中!而且宝塔中提到的都是食物中的食部,就是可食部分,鸡的骨头、摘掉的黄叶、菜头、鸡蛋壳等不算在内的。

所以,如果实在不知道买甚么菜的童鞋,完全可以打印一张膳食宝塔带在身上,随时可以检查监督自己这一餐吃了甚么,下一餐需要吃甚么!有一个星期下来,便已能熟悉得不再需要这张图纸,因为它肯定已经印在你的脑海中了哈!

咱新浪编辑推出的33.3元配餐,其实可以吃的相当丰富!当然,如果你说一定要吃山珍鲍鱼,那就没有办法了,但是如果要营养类似的,还是不难的!

当然,居然这里也不是最完美的搭配,只是一天中的其中一餐,宝塔中未有完善的会在令一餐中补齐!考虑到少油少盐,最健康的做法,我都用了蒸,煮,煲还有一个不上火的炒哈!

^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^

居然出品:木耳红枣蒸鲜鸡

材料:鲜鸡1/4只,木耳一小撮,红枣几粒,黄花菜十根,葱花少许,盐、油、姜丝 淀粉、酱油适量

步骤:

1 木耳泡发,红枣洗干净对半切开,黄花菜泡发,洗干净切短,鸡斩件

2 鸡先用适量的盐,姜丝酱油腌制腌制均匀,再加入步骤一的其他食材,继续腌制均匀,这时候还需加入一点点盐,酱油,抓均匀后放入一小勺淀粉抓均匀,最后放入一小汤匙的油拌均匀

3 锅烧开水,放入腌制好的鸡,大火蒸10-12分钟左右,看见鸡肉露出骨头的时候就可以了

4 取出,撒上葱花即可。

居然出品:杏鲍菇炒肉片

材料:瘦肉120克,杏鲍菇一只,青椒一只,红椒半只,蛋清半只,油少许,糖一点点,酱油一汤匙

步骤:

1 杏鲍菇切片,瘦肉切片,青红椒切小块,瘦肉用少许盐,一点点糖和蛋清腌制一会,加一点点油封油

2 杏鲍菇入开始焯水五秒捞出,热锅,放入一点油,呛炒熟透,调入少许盐调味后装起备用

3 锅热油,倒入瘦肉滑至变白色,倒入酱油上色提鲜

4 倒入青红椒,翻炒片刻

6 杏鲍菇回锅,一起翻炒均匀,试味,调至合适即可装起食用。

居然出品:上汤萝卜苗 (在广东,这不叫汤,是青菜的其中一种做法)

材料:萝卜苗一斤,瘦肉一小块,鲜菇一小块,红萝卜一小块,枸杞一小撮,三花奶2汤匙,姜丝一点点,(我把腌瘦肉剩下的半个蛋清也放这,蛋黄拿去焗饭了)盐少许,汤一点点,油一点点

步骤:

1 萝卜苗洗干净,锅里烧开水,放入几滴油,倒入萝卜苗焯水120-30秒左右,刚熟透即可捞出,放在有点深度的大盘子当中

2 准备三花奶,一点肉丝,一点菇片,一点枸杞,一点红萝卜丝,还有腌制瘦肉剩下的一点蛋清

3 锅里放入1碗半的高汤,煮开,放入肉丝和菇片再次煮开,倒入三花奶,蛋清,放入红萝卜丝,再次烧开

4 最后试味,调入适量的盐,几粒糖,味道合适后放入枸杞即可把汤全部倒在盘中的萝卜苗上,马上可以享用,

居然出品:黄豆鼠瓜蛤蜊汤

材料:蛤蜊一斤,老熟瓜1只,红萝卜一根,泡开的黄豆一大把 盐适量,油几滴

步骤

1 蛤蜊洗刷干净,放入锅中烧开,待蛤蜊全部张开口后,捞出蛤蜊,锅里出清汤

2 汤的最后一点点过滤不要,以防有沙子

3 汤从新回锅,倒入黄豆,煮大约15分钟,

4 鼠瓜切开,去囊,切块,红萝卜切块

5 锅中先放入红萝卜,再次烧开后煮大约五分钟放入鼠瓜

6 滴入几滴油,煮二十分钟,

7 蛤蜊回锅,调入少许盐,同煮5分钟再次烧开后即可享用,

 

居然童鞋列举了部分结构里的可以互换的食材,供大家选择,有很多是可以互换的!

去买菜的时候知道买甚么了有木有?

而且当你实在想不出做什么菜的时候,可以根据互换的食材,同样的做法还是有很多的新花样新惊喜噢!

  主食类

  小米、大米、高粱米、糯米、黑米、小麦、燕麦、荞麦、面包、馒头等粗细搭配。

  蛋类

  鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等蛋类等

禽肉鱼类

  鲤鱼、草鱼、鲫鱼、鲈鱼、鳜鱼、带鱼、黄花鱼、蟹类、虾类、贝壳类、猪肉、牛肉、羊肉、各种禽类等   蔬菜类

  芹菜、白菜、生菜、甘蓝、油菜、菠菜、茼蒿、芥菜、茴香、木耳菜、莴笋叶、香椿等

  红萝卜、白萝卜、胡萝卜、绿萝卜、黄瓜、丝瓜、苦瓜、南瓜、冬瓜、西葫芦等

  西红柿、豆角、辣椒、土豆、蘑菇、茄子、菜花、莲藕等

  水果类

  苹果、香蕉、梨、桃子、橘子、柚子、樱桃、石榴、大枣、西瓜、葡萄、草莓、柿子、火龙果、猕猴桃等

  干果类

  花生、核桃、葵花子、西瓜子、南瓜子、栗子、榛子、松子、腰果、开心果、杏仁、干枣等任

  奶类

  牛奶、羊奶、酸奶等

  豆制品类

  豆腐、豆浆、豆皮、豆干、大豆、红豆、芸豆、黑豆等

  油脂类

  橄榄油、花生油、大豆油、玉米油、葵花子油、芝麻油、奶油、黄油等

  调料类

  葱、姜、蒜、盐、糖、酱油、醋、淀粉、料酒、辣椒、大料等

下一篇

淘居然的更多日志

把全部菜谱保存到手机