美食厨房

亲手掌厨做圣诞健康大餐

馨的十二月,人们正忙着准备除旧布新,迎接新的一年到来。而随着社会风气的开放,国人过圣诞节的气氛也与外国人无异,因此,享受圣诞美食,便成为过节不可或缺的一环。

对于忙碌的工作族而言,上餐馆吃圣诞大餐固然方便,但在上馆子之余,其实还有另一种选择,就是在家享受DIY的乐趣,尤其是家中有慢性病患的民众,在此提供一些简单又营养的圣诞食谱作法,让您能享受动手做的乐趣,并兼顾营养、美味、健康的诉求。

意大利肉酱面

≮美食原料≯

干意大利面条60克,酱料﹕猪绞肉60克,洋葱、蒜头、胡椒粉少许,青花菜6朵,胡萝卜20克,水煮蕃茄罐头,蕃茄酱一匙。[美食中国]

≮美食做法≯

1、油放入锅中加热,洋葱末放入爆香,炒至呈透明状,再加入红萝卜末拌炒,待红萝卜炒软后,加入绞肉拌炒。

2、绞肉炒熟时,加入过滤后的水煮蕃茄酱。

3、再加入大蒜、蕃茄酱、胡椒粉,调味后用小火慢慢地炖煮,煮至汤汁约剩一半时即可熄火。[美食中国]

4、滚水中加入少许盐巴,青花菜放入川烫。

5、煮熟的意大利面盛在盘上,最后淋上肉酱,煮熟的青花菜排盘。

营养成分(一人份)

蛋白质20克,脂肪10克,醣类45克,热量350大卡。

贴心叮咛

意大利面和饭一样同属于五榖根茎类,所以对于糖尿病人而言需注意份数的代换,干意大利面条60克等于八分满的干饭(150克),也等于45克醣类。

优格沙拉

≮美食原料≯

小黄瓜半条、小蕃茄四粒、苜蓿芽、葡萄干。调味料﹕原味优格。

≮美食做法≯

1、小黄瓜洗净去蒂头,切波浪刀,小蕃茄洗净并沥干。

2、所有材料装盘,淋上优格拌匀即可。

营养成分(1人份)

蛋白质4克,脂肪5克,醣类8.5克,热量95大卡。

贴心叮咛

蕃茄的维生素C含量高,其所含的茄红素是一种抗氧化剂,具有清除体内自由基的能力,可预防癌症。不论优酪乳、酸乳酪或优格,皆是在牛乳中加入乳酸菌而制成?这些菌种会将蛋白质变得更易吸收,又利于肠胃对牛奶钙质的吸收,且能够使肠道益生菌增加,而强化肠胃道机能。

双菇争艳

≮美食原料≯

杏包菇、生香菇,调味料﹕味增。

≮美食做法≯

1、杏包菇、生香菇,洗净、沥干备用。

2、将杏包菇、生香菇涂上味增酱后,入烤箱烤熟即可。

营养成分(一人份约100克)

蛋白质2克,脂肪0克,醣类5克,热量28大卡,纤维质3、9克。

贴心叮咛

多数的食用蕈类(香菇、草菇、木耳等)含有多醣体,有增加免疫力的功能。此道菜为低油烹调,适合高血脂之患者食用,但因香菇所含普林量高,故痛风患者不适宜食用,可改用烤双椒(青椒、黄椒)。

烤火鸡

≮美食原料≯

火鸡腿一只(约250克),调味料﹕盐、胡椒粉、糖。

≮美食做法≯

1、鸡肉洗净沥干,抹上调味料腌约廿分钟。

2、放入烤箱以摄氏170度,烤约四十分钟即可。

营养成分(一人份约120克)

蛋白质25克,脂肪7克,醣类0克,热量128克。

贴心叮咛

火鸡肉其脂肪含量比肉鸡、仿土鸡来的低,适合高血脂、肥胖患者食用。[美食中国]

番瓜派(十五人份)

≮美食原料≯

番瓜1斤、奶油2两、糖少许(视番瓜的甜度而定)。

≮美食做法≯

1、番瓜洗净后,用电饭锅蒸熟。

2、蒸熟的番瓜用汤杓压软后拌入奶油、糖搅拌均匀。

3、将番瓜泥放入锡箔模型中,以摄氏220度,烤约六分钟即可。

营养成分(一人份约40克/个)

蛋白质1克,脂肪0克,醣类7.5克,热量34大卡。

贴心叮咛

番瓜的胡萝卜素含量高,被人体吸收后可转化成维生素A,可强化视力、增加表皮细胞的防御能力,同时具有抗氧化的功能。番瓜属于五谷根茎类,对糖尿病患者而言需注意份数的代换,两个半番瓜派等于一碗干饭热量。

牛蒡排骨汤

≮美食原料≯

牛蒡、白萝卜、排骨、枸杞、红枣。

≮美食做法≯

1、将牛蒡、白萝卜洗净后去皮,牛蒡切成菱形,萝卜切成小方块。

2、将所有材料放入煮滚的开水中熬煮,直至熟透后调味即可。

营养成分(一人份)

蛋白质7克,脂肪5克,醣类0克,热量75大卡。

贴心叮咛

牛蒡中的膳食纤维─菊糖,可刺激大肠蠕动,有预防便秘之效果,对糖尿病患而言,高纤维食物可延缓血糖上升并可增加饱足感。枸杞属中药材,味道甘美,对于需控制盐分的高血压患者,可于饮食配料中用中药材(如﹕红枣、青耆、当归等)或自然的香味食材(如﹕姜、蒜、九层塔、香菜等)来提味,以减少盐、味精或其它加工酱料之添加。

水果﹕柳丁

营养成分(一人份80克)

蛋白质0克,脂肪0克,醣类7.5克,热量30大卡。

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