饮食健康

进餐莫忘纤维

过去我国传统的膳食是以植物性食物为主。但随着改革开放,人民生活水平的改善,动物性食物摄入增加,粗粮、薯类食物相继走下餐桌,因此,我国居民正面临着膳食纤维摄入不足的营养问题。

膳食纤维被营养学界称为现代人必需的"第六大营养素"。世界卫生组织建议每人每天摄入膳食纤维量应不少于40.4克。而据1992年我国第三次营养调查显示,全国平均每人每日摄入膳食纤维仅13.3克,距世界卫生组织建议摄入量相差甚远。 进食富含纤维素食物,有助于人体消化和防止便秘。特别是中老年人,由于消化功能的减弱,更应注意含纤维食物的摄入。而且进食富含纤维素食物,更有助于高血脂、高血压、冠心病、肥胖症及糖尿病的预防和治疗。膳食纤维是指食物中所含的不能被人机体消化吸收的多糖类。膳食纤维在食物边皮中含量最高,边皮多于中心,果皮多于果肉。分不可溶性和可溶性两大类。

不可溶性膳食纤维有吸收水分的特性。它在肠道不被消化吸收,且能吸收水分,使肠内容物体积增加,剌激肠道蠕动,缩短食物在大肠的滞留时间,能预防便秘。同时,由于粪便的及时排出,还能减少肠道内有害物质如酚、胺、氨、亚硝胺、多环芳烃、黄曲雷霉素等致癌物质的吸收,有效地防止肠癌发生。我们日常所食的蔬菜,如芹菜、韭菜、菠菜、豆角、豆芽、胡萝卜中都含有较多的不可溶性膳食纤维。

可溶性膳食纤维有调整糖类和脂肪类代谢的功能。粗粮、豆类、薯类、香蕉、苹果、草莓等含果胶量较高的水果及蔬菜中,都含有较高的可溶性膳食纤维。它能像海绵样吸收胆固醇,把多余的胆固醇排出体外。因此,对高血压、高血脂、冠心病有很好的预防作用。可溶性膳食纤维还可增加食物在小肠的滞留时间,延缓胃肠排空,使人有饱足感,减少饥饿感,而避免过量进食,是减肥的有效方法之一。再者,食用纤维能减缓葡萄糖的吸收,降低机体对胰岛的需求,抑制血糖,能预防糖尿病。

膳食纤维是人体不可缺少的营养素,它虽然不被人体消化吸收,但因其具有特殊的功能,而越来越引起人们的重视。营养学家指出,目前我国居民,特别是中老年人,在日常膳食中除注意蛋白质、糖、脂肪、维生素、微量元素摄入外,还应该注意足够的膳食纤维的摄入,让粗粮、薯类重回餐桌。每日膳食要粗细搭配,荤素搭配,以补足人体对膳食纤维的需求,预防各种疾病的发生。但膳食纤维也不宜过多食用,人吃多了会觉腹部不适,腹胀,大便次数过多。这对人的健康也是不利的。

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