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补足膳食纤维 为你排毒又养颜

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膳食纤维是女性的排毒养颜高手,它能够促进肠道蠕动,促进消化排便;同时,膳食纤维也可以吸附滞留在肠道中的有害物质,帮助身体排毒。


 
低脂香蕉燕麦饼干

膳食纤维 清肠排毒又美颜

胃壁尤其是肠道内的宿便及食物残渣等如果不能及时排泄出体外,就会因为氧化发酵变质产生多种对人体不健康的毒素。而肠道毒素会直接体现在人的皮肤上,比如说干燥,发黄,长斑,痤疮,气色不佳等等。

而膳食纤维进入肠道后,能够刺激肠蠕动,增加粪便的体积,软化粪便,加速粪便和毒物的排出,起到排毒养颜的作用。另外,膳食纤维能够延缓和减少重金属等有害物质的吸收,减少和预防有害化学物质对人体的毒害作用。

如果发现自己的肤色暗淡,没有光泽,并且常常便秘,那就说明你的体内的毒素排不出去,沉积在身体内了。赶紧为身体补充纤维素,清肠排毒吧。

饮食妙招 补足膳食纤维

【米谷类】

米谷粮食不但能供给人体细胞活动必需的热量和部分蛋白质,还能提供以B族维生素为主的各种维生素,而且还含有纤维素,可促进结肠蠕动,增加肠道正常细菌数目,帮助食物的消化吸收。

1、燕麦

我们平常吃到的白米饭都是经过碾磨加工的精白米。它已经去掉了麸皮和最富有营养成分的胚芽,只剩胚乳,所含的大部分是淀粉。

而粗粮中的燕麦,是含有膳食纤维最多的谷物之一,其所含的膳食纤维足足是白米饭的10倍。由于是整粒燕麦直接压片,所以保留了具有丰富营养成分的麸皮和胚芽。

推荐:西红柿蘑菇燕麦汤

材料:植物油1茶匙、洋葱 (切碎)、1个蒜蓉、4茶匙蘑菇 (切片)、1/2杯燕麦饭、上汤2杯、清水5杯、西红柿 (切粒)、2杯低脂奶 或纯味豆浆2杯。

调味料:盐适量、椒粉适量。

做法:锅中放1茶匙油爆香洋葱碎及蒜蓉,放入蘑菇片炒至洋葱及蘑菇片软身。

加入燕麦饭、上汤、清水、西红柿粒拌匀。

待材料滚起后,转慢火煮5分钟。

最后倒入低脂奶或纯味豆浆,加少许盐及胡椒粉调味煮至微开即可。

2、玉米

玉米富含膳食纤维,能增进肠蠕动,减少人体对毒素的吸收。其镁、钙和胡萝卜素等营养物资的含量也比个别谷物高,有清除自由基的功效,对延缓衰老非常有利。玉米还含有7种“抗衰剂”:钙、谷胱甘肽、维A、镁、硒、维E和脂肪酸。其中,维E有促进细胞决裂、延缓衰老、避免皮肤病变的功效,还能减轻动脉硬化和脑功能消退。

在包含以白面和大米为原料的所有主食中,玉米的营养价值最高,其维生素含量,是稻米、小麦的5—10倍。

3、小米

小米是人体必需的营养食物,而且容易被人消化吸收,所以被营养专家称为“保健米”。据营养测定,小米的营养优势与大米相比非常突出,其膳食纤维含量是大米的4倍。

另外,小米含有的脂肪是大米的7.8倍,且主要为不饱和脂肪酸。维生素E是大米的4.8倍,含铁量是大米的4.8倍,含磷量是大米的2.3倍。

【薯类】

 
烤红薯

1、芋头

芋头含有丰富的淀粉质,膳食纤维含量也很高。芋头中含有的丰富膳食纤维,约为米饭的四倍,与蔬菜纤维含量相当,以芋头当饭吃,既可增加饱食感,又能减少热量的摄取,达到瘦身的目的。

健康TIPS:

1、芋头的黏液含有皂苷,会刺激皮肤,使人奇痒无比,因此在处理芋头的过程中,最好戴上手套。可将手放火上烘烤,在水中加醋清洗,也可以搽风油精来止痒。

2、挑选粉芋头,建议选芋头的头部纹路密且多,又比较圆的芋头为佳,好芋头个头结实且没有斑点。

2、红薯

红薯含有膳食纤维、胡萝卜素、维生素A、B、C、E以及钾、铁、铜、硒、钙等10余种微量元素,营养价值很高,被营养学家们称为营养最均衡的保健食品。

红薯含有大量膳食纤维,在肠道内无法被消化吸收,能刺激肠道,增强蠕动,通便排毒。

3、山药

山药含有丰富的膳食纤维,可以促进肠道蠕动,促进消化和排泄。其次,山药是一种高营养、低热量的食品,所以爱美的MM吃多了也不容易变胖。

而且,山药中的黏质液含有女性荷尔蒙的基本物质,能促进荷尔蒙的合成作用,帮助女性调节内分泌。

推荐:山药苹果汁

材料:山药粉15克,苹果1颗,鲜奶250毫升

做法:

1、先把苹果洗干净后去皮,然后把苹果切成一小块一小块;

2、把山药粉、苹果块与鲜奶等食材一起放到果汁机搅拌就可以了。

3、可依据个人口味加适量的糖和白开水,口味会更佳。

【瓜果类】

 
香蕉班戟

1、香蕉

香蕉含有丰富的膳食纤维,其很大一部分不会被消化和吸收,但能令粪便的容积量增大,并促进肠蠕动。

同时,香蕉的含糖量超过15%,且含大量水溶性的植物纤维,能引起高渗性的胃肠液分泌,从而将水分吸附到固体部分,使粪便变软而易排出。

注意:生香蕉反而惹来便秘

只有熟透的香蕉才有润肠的作用,生香蕉可能会起到反作用。

有的香蕉外表很黄,但吃起来却肉质发硬,甚至有些发涩。这样的香蕉也没有熟透,它含有较多的鞣酸,鞣酸相当于灌肠造影中使用的钡剂,比较难溶,且对于消化道有收敛作用,会抑制胃肠液分泌并抑制其蠕动,如摄入过多就会引起便秘或加重便秘病情。

2、苹果

苹果含有丰富地膳食纤维果胶,因此苹果在通便问题上能起到双向调节地作用。

当大便秘结时,多吃苹果可以起到润肠通便地作用。苹果中地果胶可以吸收于自己本身容积2.5倍地水分,使粪便变软易于排出,可以解除便秘之忧。当大便泻泄时,苹果中地果胶又能够吸收粪便中地水分,使稀便变稠,从而起到止泻地作用。

3、鲜枣

鲜枣中膳食纤维含量很高,明显高于其他常见水果。比如,葡萄的膳食纤维含量平均为0.4%、苹果平均为1.2%,而大枣则高达1.9%。多吃鲜枣可以起到促进排便、预防便秘的作用。大枣中的膳食纤维主要集中在皮中,因此最好连皮吃。

注意:膳食纤维在胃和小肠中不能被消化,少量摄入具有,可一次大量摄入则会刺激肠胃,造成胃肠不适。大枣的果肉是脆的,但枣皮是非常薄而硬的,边缘特别锋利,有胃病疾病或不适的人不宜多食用。

【根菜类】

 
西芹炒胡萝卜

1、胡萝卜

胡萝卜同样是富含膳食纤维的食物,可以促进肠道的蠕动,促进体内的废物的排除,改善肠道内的环境。

而且,胡萝卜含有的丰富胡萝卜素可以在体内转化为维生素A,可以有效润泽皮肤,清除毒素,预防色斑形成、青春痘等皮肤问题。

推荐:胡萝卜芹菜汁

主料:胡萝卜500克,芹菜500克。

制法:

1.先将胡萝卜去皮,洗净,切块备用。

2.芹菜去根、叶,洗净切段备用。

3.胡萝卜、芹菜同时放入榨汁机中榨汁。

2、竹笋

竹笋纤维素含量高,其在肠内可以减少人体对脂肪的吸收,增加肠蠕动,促进消化吸收,减少与高血脂有关疾病的发病率。

同时,竹笋还富含蛋白质、胡萝卜素、多种维生素及铁、磷、镁等无机盐和有益健康的18种氨基酸;并含有多种可以防癌的多糖物质,是一种理想的保健美容食品。

3、牛蒡

说到膳食纤维,不得不提的一种食物就是牛蒡。它除了富含膳食纤维,还有各种丰富的矿物质。

牛蒡的膳食纤维可以促进大肠蠕动,帮助排便,降低体内胆固醇,减少毒素、废物在体内积存,有预防和治疗便秘的功能。

对膳食纤维的3大误解,你有吗?

 
西芹百合

膳食纤维近年来非常受欢迎,因它可以“清洁肠胃”、“防止脂肪堆积”、“缓解便秘”,受到了不少爱美人士和中老年人的喜爱。芹菜中可以看见的细丝,就是最直观的膳食纤维。但其实,膳食纤维多种多样,它对肠胃的保健功效也因人而异。总结起来,以下三个误区几乎人人都有。

误区一:口感粗糙的食物中才有纤维。

根据物理性质的不同,膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类。不可溶性纤维主要存在于麦麸、坚果、蔬菜中,因为无法溶解,所以口感粗糙。主要改善大肠功能,包括缩短消化残渣的通过时间、增加排便次数,起到预防便秘和肠癌的作用,芹菜中的就是这种纤维。

大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、燕麦等都含有丰富的可溶性纤维,能够减缓食物的消化速度,使餐后血糖平稳,还可以降低血降胆固醇水平,这些食物的口感较为细腻,但也有丰富的膳食纤维。

误区二:纤维可以排出废物、留住营养。

膳食纤维在阻止人体对有害物质吸收的同时,也会影响人体对食物中蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收,特别是对于生长发育阶段的青少年儿童,过多的膳食纤维,很可能把人体必需的一些营养物质带出体外,从而造成营养不良。

所以,吃高纤维食物要适可而止,儿童尤其不能多吃。

误区三:肠胃不好的人要多补充膳食纤维。

膳食纤维的确可以缓解便秘,但它也会引起胀气和腹痛。胃肠功能差者多食膳食纤维反而会对肠胃道造成刺激。对成人来说,每天摄入25—35克纤维就足够了。

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