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更年期便秘?饮食调理最关键

饮食健康 > 饮食常识

女性更年期容易受到便秘的困扰,这与植物神经功能紊乱有关,也与饮食结构和生活作息习惯有关。便秘会导致毒素堆积,对身体的伤害远大于表面所见,因此更年期便秘不容忽视,其中饮食调理是最基本最安全的一种方式。

主食摄入量不宜太少,适当吃一些粗杂粮。

步入更年期后,很多人担心发胖而控制饮食,主食吃得少。而便意的形成需要肠道内容物达到一定的体积,膨胀后刺激肠壁,才会产生条件反射。吃得少肠道内形成的食物残渣就少,排便的次数就会减少,而致大便干燥,不易排出。粗杂粮含有丰富的膳食纤维,可以在肠道中保持水分,软化大便,促进肠蠕动。

养成每日喝酸奶的习惯,补充益生菌,调整肠道菌群。

便秘后粪便中的腐败菌在体内大量繁殖,酸奶中所含的活性乳酸杆菌、双歧杆菌等益生菌可以抑制腐败菌的生长,调整肠道菌群。酸奶还有轻度的致腹泻的作用,可以对抗便秘。另外,酸奶中的双歧因子还有清除自由基、抗癌抗衰老的作用。因此,每日应摄入125~250毫升的酸奶。

饮食不宜太清淡。

为了预防和控制血脂的升高,需要限制饮食中脂肪的摄入量。但是,很多人往往走入误区,过分追求饮食清淡少油。时间久了,也会因为肠道中的残渣缺乏脂肪的润泽而出现排便困难。因此,这部分便秘患者应该注意掌握低脂的分寸,适量补充一些含对血脂影响小的、富含单不饱和脂肪酸的坚果类食品,或使用茶油、橄榄油炒菜。

多吃蔬菜水果,补充膳食纤维。

蔬菜水果是膳食纤维的一个重要来源,含膳食纤维高的蔬菜、水果包括青豆(嫩蚕豆)、土豆、番茄、柿子椒、蒜苗、韭菜、空心菜、苋菜、油菜薹、黄豆芽、绿豆芽、竹笋、大白菜、小白菜、苹果、梨、李子、草莓等。值得推荐的是苹果、海带、南瓜、黑木耳等含可溶性膳食纤维的食物,可以维持肠道微生态的平衡,促进益生菌的生长,也有良好的防治便秘的作用。

多喝开水或蜂蜜水,养成定时排便的习惯。

对痉挛性便秘要减少刺激,减少辛辣的调味品。如酒、浓茶、咖啡以及胡椒粉、咖喱粉、辣椒粉等的刺激,同时还要减少粗糙的植物纤维素的刺激,少吃竹笋、韭菜、芹菜,可以吃一些柔软的、温和的、少刺激的食物,如可将一些瓜菜类去皮后烹饪,蔬菜选择一些嫩的菜心等。

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